動作一：曲膝仰卧起坐
動作要領：膝蓋完成九十度，腹部用力，起身離地面約45度即可。
鍛鍊部位：腹部
動作二：交換踢腿
動作要領：平躺，右腿曲起，小腿與地面水平—起左腿—放下右腿—放下左腿（以此為循環，可換腿進行）。
鍛鍊部位：腹部、腿部
動作三：側踢腿
動作要領：側卧，腿繃直側踢，同時身體側着也往上撐起——身體和腿都放下。
鍛鍊部位：腰部、大腿
動作四：後踢腿
動作要領：雙手撐地，右腿單膝跪地，弓背曲捲身體，然後向後上方伸出左腿（換腿進行
鍛鍊部位：腰臀、腿部
動作五：單腿向後翹臀
動作要領：雙手卧緊椅子，單腿站立，另一條腿繃直，向後翹起——放下
鍛鍊部位：臀部、腿部
動作六：抱手蹲起
動作要領：雙手合抱在胸前，下蹲——起立
鍛鍊部位：腿部
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