啞鈴是一種經常用到的鍛鍊胸肌，背部肌肉和雙肩肌肉的方法，很受人們的歡迎。啞鈴鍛鍊具有經濟實惠，簡便易行，在家中就可以得到鍛鍊的好方法。那麼麼用啞鈴怎麼樣才能有效的鍛鍊肌肉？方法比較簡單，可以用雙手推舉啞鈴進行划船，上下推動啞鈴等姿勢的鍛鍊，然後，慢慢尋找到到底哪種姿勢最適合自己。
將長椅放平，如果先執行右手啞鈴划船，左膝彎曲與左手伸直固定在椅子上，使身體與地面呈平行。右手則抓住啞鈴自然垂放，右腳支撐於地面(站距以不干擾動作進行為原則)。關於膝蓋的擺放位置，有各種説法(有的説明膝蓋應在髖關節正下方、有的則無嚴格規定)，“以你感到舒服、能自然發力”的立場，建議你主動練習，進一步感受什麼姿勢最適合你。
常見錯誤姿勢：1.多數人在做啞鈴單手划船時，會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直，手握的重量太重，容易把整個軀幹往下拉。下背在壓力過大的情形下，就會形成疼痛不適。2.常見的代償現象，大多脱離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮，反倒用到很多二頭肌的力量去“提起”重量。
用啞鈴怎麼樣才能有效的鍛鍊肌肉就是上述幾種方法，當然進行啞鈴鍛鍊的時候不可避免的會遇到一些 錯誤的姿勢，面對這些問題，可以自己找一面鏡子，邊進行鍛鍊邊照鏡子，觀察自己的背部，肩部以及全身肌肉動作是否有不妥當的地方，這樣就可以慢慢糾正錯誤了。
