每個人都需要養成運動鍛鍊的好習慣，尤其是想練出肌肉的人們，無論何時何地，都是需要充分利用時間和各種條件的，那麼如何在家裏練肌肉呢？很多人都覺得只有去健身房或是户外鍛鍊，才能練出肌肉來，這樣的想法大錯特錯，只要能夠找對方法，即便是在家裏鍛鍊效果也不錯。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛鍊：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛鍊：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛鍊：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小於或等於肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側卧挺髖
主要鍛鍊：側腹肌
動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。
6、台階上下提膝
主要鍛鍊：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛鍊：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛鍊：腹肌、下背肌羣
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
可以按照這8個動作自由組合安排訓練計劃。比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計劃，每個動作做12到15個，做3到5組。具體的練習計劃以及練習強度，還是要根據自身的身體情況來安排。
相信大家對如何在家裏練肌肉也都很清楚了，鍛鍊肌肉讓很多人覺得比較困難，一是感到很疲憊，二是感覺鍛鍊很長時間都沒有效果。在這樣的狀態下千萬不要氣餒或放棄，凡是都是需要有一個過程的，一定要長期堅持住才可以。
