很多人在鍛鍊的時候都不喜歡到健身房，健身房鍛鍊身體必須要有時間，最重要的是健身房健身的話還必須要用到經濟，這樣讓很多對經濟節約的人來説就無法承擔，所以説很多人就願意在家裏面鍛鍊肌肉，鍛鍊好了肌肉之後對男性來説是展示身材的一個方法，平時也可以通過看男人肌肉來觀察一個男人是否健康，那麼在家裏面如何來鍛鍊肌肉呢？
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
通過這些方法在家裏面鍛鍊的話就可以獲得很好的肌肉鍛鍊效果，鍛鍊肌肉的時候不管是在家裏面還是在健身房都是需要堅持的，在家裏面鍛鍊肌肉的時候如果有必要的話還是可以利用鍛鍊器材的，鍛鍊器材的購買可以選擇在鍛鍊的時候比較簡單的工具，這樣才能夠讓鍛鍊肌肉的效果更突出。
