我們一般情況下，對於自己的經常能看到部位的關注度，要大於看不到部位，在肌肉訓練的時候也是常常如此，很多人常常因為看不到背部的肌肉，從而也就是忽略的背闊肌的鍛鍊。如果我們的想要自己全身的肌肉看起來更協調，那麼就需要進行更協調的鍛鍊，下面我們來學習下背闊肌的訓練方法。
1. 四肢着的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
2. 兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
3. 距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
4. 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。
5. 俯卧，頭左轉，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩關節前面最上部，抬起你的肩關節使肩胛骨暴露，輕輕向上抬。
備註：應該在菱形肌感覺到牽伸。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。
我們的在鍛鍊背闊肌的時候，一定要集中注意力，讓力量和肌肉更有效的結合，我們注意力也要放在背闊肌，時刻去感受動作帶給背闊肌的刺激程度，尋求更有效更標準的動作。只有正確的方法和科學有效的鍛鍊，才會讓我們的達到事半功倍的效果。
