臀部是我們身體肌肉羣當中，比較大的一塊肌肉，現在的人們坐的時間比較多，活動的時間比較少，從而形成很多體形偏胖的朋友，臀部常常是比較肥大，而且還沒形，軟趴趴的。對於追求身材完美的朋友來説，豐胸翹臀是必不可少的，那麼怎麼才可以把我們的臀部練的更完美一些呢？
俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌羣。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裏面要儘可能保持慢下快起的頻率。
如何鍛鍊臀大肌
站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌羣。
1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
如何鍛鍊臀大肌
仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌羣、大腿膕繩肌（即股後肌羣）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌
1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其着地，持續保持臀部緊張狀態。
仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來説使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.準備姿勢：仰卧，使上背靠着箱子或者長凳，屈膝，雙腳着地，腹部可以負擔槓鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複
跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰卧腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
以上為大家介紹了，臀部肌肉臀大肌的訓練方法，通過上的訓練你們發現自己的臀部肌肉，變的結實、有形，而且有彈性了，穿衣也更有氣質了，整個人看起來也會年輕許多。生命在於運動，生命不止運動不息，讓我們動起來，讓自己更健康美麗。
