説到上班族如何養生，許多人會覺得上班族工作忙沒時間養生，這都是藉口，上班族養生其實很簡單，營養早餐就可以幫助你解決這個問題！一起來跟小編學習上班族養生之道吧！
早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。這句話在國外的説法，中餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。營養學家建議，早餐應攝取約佔全天總熱能的30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。而在早餐能量來源比例中，碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65%，脂肪應占20%-30%，蛋白質佔11%- 15%。
合理早餐搭配原則
1、補充蛋白質和鈣質
奶類除了提供蛋白質，還是很重要的鈣質的主要來源。一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆漿，對於東方女性來説，豆漿其實比牛奶更易吸收。
2、早餐食物搭配不單一
早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
3、早餐儘量清淡
早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。如果實在抵擋不住誘惑，一週一次也未嘗不可。早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。
4、早餐多樣化
很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾，甚至可以兑入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。
四種營養早餐最適合白領吃
飯糰+無糖豆漿
很多人會買飯糰當早餐，建議可以選擇魔芋米飯糰，原本熱量200多卡的飯糰可減少為約100卡，碳水化合物的量也降低。不過飯糰包含的肉類不多，容易缺乏蛋白質，可以搭配一杯無糖豆漿來補充。
除了飯糰之外，麪包也是個選項。還要提醒一點，麪包儘量選成分越簡單越好，以免增加額外負擔，像是有奶酥、或加肉鬆、巧克力等比較花俏的，或是比較鬆軟的麪包，油脂或鈉含量都會比較高。
番薯+拿鐵
主食部份，番薯是不錯的選擇。除了有碳水化合物之外，纖維量也高，具備蔬果的效果;再加個牛奶或豆漿，就算是不錯的組合。有些人對咖啡因很敏感，中午過後喝咖啡，晚上肯定睡不着，只好早上喝。但光是咖啡沒辦法補充蛋白質，因此比較建議拿鐵或摩卡，就能喝到牛奶，最好是不加糖包，減少糖分攝取。如果能順便買份水果到公司吃，補充維生素，那就再好不過了。
沙拉+低脂牛奶
中式早餐的最大缺點就是缺少纖維。選擇沙拉當早餐，可以任意加入自己愛吃的食物，例如玉米及堅果等，有碳水化合物及優良油脂來源;而且只要前一天做好冰着，隔天早上就可以吃，簡單又方便。
現在便利店也都有沙拉的選項，內容多元，記得要選有主食的，例如馬鈴薯或義大利麪條，才能攝取到碳水化合物。醬料部份建議選和風醬代替千島醬，熱量可以少60～70卡，甚至可以將優酪乳一部份淋在沙拉上。如果是使用原有醬汁，最好再搭配一罐低脂牛奶，以補充蛋白質。
玉米罐+優格
玉米罐頭或全麥餅乾，將玉米倒入酸奶，幾片全麥餅乾捏碎做口感點綴，只要幾秒鐘就完成。再送你另一道美味早餐。同樣將全麥餅乾，或是消化餅捏碎，放入低脂牛奶中，就好像麥片泡牛奶一樣，甚至撒些杏仁、蔓越莓幹增加風味，一定沒有人想到，你這頓風味早餐居然是用便利店食品完成的。
結語：4款美味營養早餐，做法都很簡單，對於忙碌的白領上班族來説是最適合的了，可以自己搭配，而且又不浪費時間，最重要的是非常有營養。
