目錄
第一章：白領無處不在的壓力 怎遠離亞健康
第二章：OL步行養生 拒絕辦公室亞健康
第三章：8個飲食調理小貼士助你告別亞健康
辦公室不停忙碌的白領們大多處於亞健康狀態，不處不在的工作壓力更是加劇了亞健康的帶來。那麼，白領怎樣遠離亞健康呢？克服亞健康的方法有哪些？
白領無處不在的壓力 怎遠離亞健康
追問：什麼是亞健康
沒有病但卻感覺不健康，這就是人體第三狀態(亞健康)的定義。現代醫學將這種介於健康與疾病之間的生理功能低下的狀態，稱作第三狀態，也稱亞健康狀態或誘發病狀態。
警惕：亞健康的危害
由於過度疲勞造成的精力、體力透支，使人們用腦過度，身心長時期處於超負荷緊張狀態，從而造成身心疲勞，表現為疲勞，精力不足，注意力不集中，記憶力減退，睡眠質量不佳，頸背腰膝酸楚疼痛，性功能減退等。長期下去，必然造成內臟功能過度損耗，身體機能下降，引發腦血管病、腫瘤等疾病。
女性的緊張、壓力與亞健康之間是什麼關係？
壓力——影響健康的“魁首”
女性白領面臨的四大壓力：調查顯示，買房、父母健康、婚姻和孩子教育成為白領四大壓力源。白領族羣普遍反映，她們目前心理狀態排名前三位的均為負面情緒，分別為疲倦感49%，平淡感46%和煩躁感38%，滿足感不到一成。
自檢——如何第一時間確定亞健康狀態？
目前，醫學界對亞健康狀態的確認尚未達成共識，臨牀上也沒有一定的標準。但也有專家提出，在排除疾病之後，在以下30個項目中，有6項者即可初步認定處於亞健康狀態。
這30個項目是：精神緊張，焦慮不安;孤獨自卑，憂鬱苦悶;注意力分散，思考膚淺;容易激動，無事自煩;記憶減退，熟人忘名;興趣變淡，慾望驟減;懶於交往，情緒低落;易感乏力，眼易疲倦;精力下降，動作遲緩;頭昏腦漲，不易復原;久站頭昏，眼花目眩;肢體酥軟，力不從心;體重減輕，體虛力弱;不易入眠，多夢易醒;晨不願起，晝常打盹;局部麻木，手腳易冷;掌腋多汗，舌燥口乾;自感低燒，夜有盜汗;腰痠背痛，此起彼伏;舌生白苔，口臭自生;口舌潰瘍，反覆發生;味覺不靈，食慾不振;發酸噯氣，消化不良;便稀便祕，腹部飽脹;易患感冒，脣起皰疹;鼻塞流涕，咽喉疼痛;憋氣氣急，呼吸緊迫;胸痛胸悶，心區壓感;心悸心慌，心律不整;耳鳴耳背，易暈車船。
吃什麼能夠緩解疲勞？
首先要知道壓力疲勞是怎麼產生的，疲勞以後整個人體釋放的是酸性物質，人體本身是鹼性態的狀態，人體的體液是7.3pH值，是弱鹼性的狀態。我們在疲勞的時候，像我們跑步，跑完步產生的乳酸，我們的身體有七情六慾，我們自己產生很多尿酸。這兩個是競爭的，我們身體是一個酸上加酸的體質，我們要多吃鹼性物質。鹼性物質是一些蔬菜水果要多吃。pH值大於7的東西是豆腐、豆漿、豆製品。蘑菇、黃瓜、土豆、西紅柿、豆芽菜、菜花、胡羅卜、茄子、香蕉、洋白菜、白菜、扁豆、南瓜、芝麻、蘋果、海帶、紫菜、黑豆、玄米、桃、梨、無花果。中性食品也可以用一些，像五穀雜糧，牛奶、綠茶、花茶、酸奶。酸性食品是肉類，雞鴨魚肉、牛肉、螃蟹、雞蛋、章魚、肚、肉腸、奶酪、啤酒、咖啡、葡萄酒、煙類都是酸性的。
對策：要學會苦中作樂
1.均衡營養：沒有任何一種食物能全面包含人體所需的營養。
2.保障睡眠：“睡得香”為健康的重要客觀標誌之一。
3.動養兼顧：人的健康的精神狀態來自於自身的思想意志，一方面人總是要有精神的，另一方面精神也要靠肢體，人體的各種力量的養護，使人的思維，內臟各器官功能都保持興旺狀態，人才能顯得精神無比。
4.培養興趣：廣泛的興趣愛好，會使人受益無窮。
5、善待壓力：學會放鬆，讓自我從緊張疲勞中解脱出來。
OL步行養生 拒絕辦公室亞健康
自測：你需要進行步行鍛鍊嗎？
走路自測健康的公式：
如果你能在10分鐘內走完1公里(1000米)，説明健康狀況良好;
如果能在20分鐘內走完2公里，説明健康狀況優秀;
如果能在30分鐘內走完3公里，那麼你的身體狀況與青壯年小夥子一樣的棒。
步行養生 姿勢必須正確
要想通過步行達到理想的鍛鍊效果，走路的技巧不可忽視。
走路時要有正確姿勢，如頭要正，眼要平，軀幹自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，有利於經絡暢通，氣血運行順暢。
步行時身體重心前移，臂、腿配合協調，步伐有力、自然，步幅適中，兩腳落地要有節奏感。
步行過程中應儘量注意腹式呼吸、的技巧。呼氣時稍用力，吸氣時要自然，呼吸節奏與步伐節奏要配合協調。
步行時要注意緊張與放鬆、用力與借力之間相互轉換的技巧，也就是説，可以用力走幾步，然後再借力順勢走幾步，可大大提高走步的速度，並且感到輕鬆，節省體力。
步行時，與地面接觸的一隻腳要有一個“抓地”動作(腳趾內收)，有促進微循環的作用。
運動“貴在堅持”，要持之以恆，才能收效。“三天打魚，兩天曬網”，只能是半途而廢。
運動要適量，順序漸進，不要超過自己身體的承受能力。運動中要控制自己的脈搏，最好不要超過120次;感到輕微的出汗或有點疲勞就應停止。
步行要注意安全，最好在運動場、操場的跑道上進行。在馬路上行走要在人行道內，橫過馬路時需走過街天橋或地下通道。通過十字路口時，要遵守交通規則;在設有護欄或隔離墩的道路上不得橫過馬路。
選擇適合的步行方法
普通步行
適用於一般保健。以慢速(60-70步/分鐘)和中速 (80-90步/ 分鐘)步行，每次30-60分鐘。
快速步行
以90-120步/分鐘步行，每次30-60分鐘。快速步行的過程中，大量消耗卡路里，適合需要減肥美體的女性朋友。
定量步行
根據需要的運動強度，規定一定距離、行進速度、坡度、中間休息次數和時間。運動強度以心率為尺度。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進身體的輕快感有較好的效果。
不管選用何法，運動量、運動強度應依體質、體力、體能等因素合理安排，勿操之過急，應循序漸進，持之以恆。運動量的控制主要靠脈搏、睡眠、食慾及身體反應等自我感覺來決定。若用心率為標準，步行時宜保持在100-120次/分鐘，不要超過130次，步行後10分鐘心率應恢復到比運動前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食慾佳，身體無不適，説明步行運動量適宜。
加入步行小動作 擺脱辦公室白領亞健康
擺臂步行
以60-90步/分鐘速度步行，兩臂用力前後擺動，可以增進肩部、胸廓的活動。在擺臂的過程中，塑造了臂部和肩膀的曲線。可幫助甩去臂部多餘肌肉，消滅蝴蝶袖。
摩腹步行
如果你是又小肚腩的，那就在步行的適合加入摩腹動作，並以30-60步/分鐘速度步行。步行時，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一週，正轉反轉交替進行，每次時間為3-5分鐘。從現代觀點看，輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，能促進胃液分泌，加強胃腸道蠕動，有助於治療消化不良和胃腸道慢性病。
反臂背向步行
行走時將兩手臂放在腰命門穴，緩步背向行走50步，然後再向前走100步。一倒一前反覆走5-10次。中醫理論有“腎為命門之火”，可見，腎氣是否充足，影響人的身體健康狀況。按住命門穴行走，有補腎養氣功效。
左顧右盼
在步行中有意識地緩慢左右張望，稍停幾秒鐘後即復位。這個動作，對於長緩解肩頸部疼痛。
彎腰拾物
步行時好像看到路上有失落的東西，去彎腰拾起來。具體作法是先左腳上前，再隨着彎腰，右手手指向左腳尖前着地，再緩慢直起腰來複位。白領女性，長久不動地坐在電腦前工作，四肢關節跟腰椎都長時間地維持在一個姿勢，關節附近肌肉僵化，肌肉痠痛。在步行時，加入彎腰拾物這個動作可使四肢關節、腰椎骶椎都得到鍛鍊。
深呼吸
這是配合步行所進行的一項深呼吸運動。有意識地盡力深吸氣，直至腹部凸起(所謂氣沉丹田)，然後張口發出“啊、嘻、哦、噓、呼、哈”等聲音，緩緩地呼氣，這叫“吐故納新”。
8個飲食調理小貼士助你告別亞健康
1.精疲力盡時
這時可在口中嚼些花生、杏仁、腰果、胡桃等乾果，對恢復體能有神奇的功效。因為它們含有豐富的蛋白質、維生素B、E、鈣和鐵，以及植物性脂肪(不含膽固醇)。此外，蛤蜊湯、青椒肉絲、涼拌蔬菜、芝麻、草莓等食物含有豐富的蛋白質及適度的熱量，能保護並強化肝臟，不妨多食一些。
2.大腦疲勞時
堅果，即花生、瓜子兒、核桃、松子兒、榛子等，對健腦、增強記憶力有很好的效果。因為堅果內富含人體必需的脂肪酸——亞油酸，且無膽固醇，所以人們常常把堅果類食品稱為“健腦食品”。另外，堅果內還含有特殊的健腦物質——卵磷脂、膽鹼，對腦力勞動者來説，它的營養、滋補作用是其他食物所不能比的。
3.壓力過大時
維生素C具有平衡心理壓力的作用。當承受強大壓力時，身體會消耗比平時多8倍的食物，如清炒菜花、菠菜、芝麻、水果等。工作壓力大的人，適量服用維生素C片劑，會獲得意想不到的效果。
4.脾氣不好時
鈣具有安定情緒的效果，牛奶、乳酸、奶酪等製品以及小魚乾等，都含有極其豐富的鈣質，可以幫您消除火氣。蘿蔔順氣健胃，對氣鬱上火生痰者有清熱消痰的作用，最好生吃，也可做蘿蔔湯。啤酒能順氣開胃，改變惱怒情緒，適量喝點兒會有益處。
5.丟三落四時
做事丟三落四、虎頭蛇尾、粗心大意時，應補充維生素C及維生素A，增加飲食中的果蔬數量，少吃肉類等酸性食物。富含維生素C及維生素A的食物有辣椒、魚乾、筍乾、胡蘿蔔、牛奶、紅棗、田螺、捲心菜等。
6.失眠煩躁健忘時
失眠、煩躁、健忘、焦慮不安時，應多吃富含鈣、磷的食物。含鈣多的食物有大豆、牛奶、鮮橙、牡蠣;含磷多的食物有菠菜、栗子、葡萄、雞、土豆、蛋類。
7.神經敏感時
神經敏感的人適宜吃蒸魚。但要加點綠葉蔬菜，因為蔬菜有安定神經的作用。吃前可以先躺下休息，舒緩緊張的情緒，也可以喝少許葡萄酒，幫助腸胃蠕動。
8.體瘦虛弱時
體瘦虛弱的人適宜吃燉魚。在吃前最好小睡會兒。人們都習慣飯後睡覺，其實這是不正確的習慣，應改為飯前睡一會兒，因為吃了飯再睡，身體會覺得不舒服。
總結：白領要想遠離亞健康，學會為自己減壓是關鍵，還有就是要有良好的生活習慣和飲食，合理搭配營養保持身體健康。以上小編為您盤點的白領克服亞健康祕笈來學習下吧。
