現在的上班族整天時間幾乎都是坐着的，活動的時間非常的少，下班回到家也只想好好休息，早已將運動鍛鍊拋之腦後了。其實適量的運動對於久坐的上班族來説很有必要，可以緩解一天的疲勞，有益身心健康。
一、 頸部運動
1、 頭前屈：頭向前伸並前屈，雙目視地。閉口，使下額儘量緊貼前胸。再還原，反覆
若干次。動作要緩慢，不可過猛地低頭。
2、 頭後仰：頭向後仰，雙目視天，使前額儘量保持在最高位置上，稍停再還原，反覆
若干次。後仰時以感到頸部微微有酸脹感時再還原。
3、 頭左前伸：頭頸向左前方伸出，雙目注視左前下方2—3米遠處，使頸部儘量駁斥
伸長姿勢，感到頸部有拉伸感，還原。
4、 頭右前伸：同上，向右伸。
5、 頸右後上方旋轉：頭頸儘量向右後上方旋轉，雙目視右後上方天空，並稍向右上方
伸展頸部，還原。宜緩緩旋轉
6、 頸左後上方旋轉：同上，方向相反。
7、 下額畫圓：頭頸向前伸出，然後向下面畫圓弧收回。這個動作是以下額帶動頭頸做
頸部畫圓圈的運動。向上畫，再向反方向畫，多做幾次，然後可將頭頸向左側或右側的前方，以下額帶動頭頸做畫圓圈的運動。
8、 頭右前屈：頭部向左右側屈伸，儘可能使頸部得到充分伸拉。
二、 肩部運動
1、 聳肩：肩部放鬆，然後一起向上聳起再落下。
2、 聳肩繞環：頭頸部放鬆，以肩關節為軸做肩的環繞動作，即肩向前、向上、向後做環形伸展。
三、 自我推拿、按摩頸部
1、 雙掌擠頸：雙手十指交叉抱在頭頸後方，使兩臂關節儘量外展，用雙手掌擠壓後頸
部若干次。然後雙肘儘可能內收，用雙掌用力擠壓頸左右側。
2、 拔頸：雙手十指交叉抱在頸後用力向上拔頸若干次，然後雙手掌託下額處，輕輕地
向上託頸部若干次。
3、 拿肩肌：頭偏向左方，用左手捏拿右肩羣，然後頭偏向右方，用右手捏拿左肩肌羣。
4、 拿後頸：一手放在頸後，以拇指與四指分開夾往頸後部肌肉，拿揉頸後肌，向上向
下，然後再從下向上揉拿。
5、 擦頸：用手掌按摩頸後肌左右側。
6、 放鬆乾洗臉：以雙掌放在臉上，自下額向上按摩，經由頭上後再至頸部，做若干次。
