我們找來紐約EquinoxClubs的健身教練KristenJames,她給了我們一組藉助啞鈴就能做到的後背線條強化訓練。你需要準備的不多,一組4KG重的啞鈴,以下6個動作每個做3組,每週做3次。堅持兩週,你就能看到後背線條的明顯變化。
個動作塑造性感背部線條
動作一:雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側
站立,雙臂適當彎曲然後上抬(如圖),雙手放下回到起始位置,做15次。
動作二:超人
這個動作會鍛鍊到背闊肌,豎脊肌,臀肌
面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個啞鈴,雙臂向前伸展
提高雙腿儘可能離開地面,雙臂離地30釐米(如圖)
保持住5秒,回到起始位,做12次
動作三:飛鳥運動
這個動作會鍛鍊到豎脊肌,臀部,腿筋。
左腳着地,右腿向後伸直,背部平行地面,雙手各拿一個啞鈴,兩臂垂直地面
肘部微微彎曲,胳膊向兩側往上抬(如圖),然後放下回到起始位置,重複做15次
然後換腿繼續
動作四:躺身推舉
這個動作會鍛鍊到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿,雙臂放在腦後,直到四肢着地,回到起始位置。重複做12次
動物五:弓步擰轉
這個動作會鍛鍊到三角肌,斜方肌,菱形肌,背闊肌。
左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿着啞鈴放在體側
身體向右轉,把啞鈴拉向肋骨部位,如圖所示
再回到起始位置,做15次
換邊,繼續做15次
動作六:挺身側平板支撐
這個動作會鍛鍊到三角肌,菱形肌,背闊肌,豎脊肌,腹肌。
先從左側的平板支撐開始,左握住啞鈴撐在地面,右手握住啞鈴放在身體一側
右手沿着身體一側往上拉動,手肘向後,直至啞鈴到肋骨位置停止
回到起始姿勢,做15次。換一側繼續。
動作七:橫向拉伸
這個動作會鍛鍊到斜方肌,三角肌,菱形肌。
雙腳併攏站立,身體前傾45度,左手拿啞鈴,自然下垂
左肘向上抬至肩膀高度,然後放下
做15次,換邊繼續。