一、瘦背運動
1、俯卧撐式舉啞鈴
雙手各握一隻啞鈴，做出俯卧撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。
2、爬行
俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
3、每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
4、屈肘提身
找點輔助的工具，做些簡單的運動，也能起到一定的作用。
找一根類似單槓的齊胸高橫杆，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然後放鬆。如此重複15次，休息一會兒，再重複15次。
5、前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組一次，3次一天。
6、俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰、挺胸，同事將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組一次，3次一天。
二、瘦背生活小妙招
1、漱洗聳肩操
刷牙的時候，也可以兼顧着為你美麗俏肩做點事情。
一邊刷牙，一邊分開雙腿與肩同寬，踮起腳後跟，臀部收緊，雙肩向上高聳，再放下，其感覺，彷佛屏息去摘高處的東西，然後再放下腳跟，輕輕擺動幾下肩部，使肌肉放鬆。
2、精油沐浴
精油不光可以塗抹在身上，還可以進行泡浴哦。因為背部是很特殊的位置，想要自己用精油進行背部塗抹和按摩，似乎比較困難。所以可以試試小編推薦的精油泡浴法，先在浴缸中放半缸水，水温可以稍微偏高，這樣利於精油吸收和長時間泡浴。
能夠有瘦身作用的精油比較多，但是為了同時能打開背部毛孔預防毛囊炎和痘痘肌膚，建議選擇薄荷、茶樹、荷葉等有快速燃脂效果又能清除毛孔垃圾毒素的類型，在浴缸中滴入3-5滴，攪勻之後可以泡浴。一般泡浴時間不超過半小時為宜，記得泡之前要先洗乾淨哦，這樣才能利於毛孔吸收精油的精華。
3、乳液按摩
在背部按摩的時候要遵循順勢，不能亂抹一通。從頭部下方開始，順着脊椎用力向下推進，推到尾椎的時候輕輕揉一下尾椎骨，然後再次重複這個動作，直到用乳液完全將背部塗抹到。這個動作很難一個人完成，所以可以讓家人或老公幫忙哦。
