1、俯卧撐式舉啞鈴(男女通用)
雙手各握一隻啞鈴，做出俯卧撐的起始動作，雙腳分開達到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向於一側肋部，另一側的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一隻手。做三組，每組12個。
2、手肘保持彎曲
肩膀輕輕向前縮進，讓胸廓儘量向外擴張，雙手手肘儘量完全向兩側打開。手掌在胸前成一條直線。效果：這個方法既能塑造肩膀線條，同時也能鍛鍊到難以運動到的背部。讓背部的脂肪快速燃燒，堅持鍛鍊，背部的脂肪也會跟着減少，性感的背部就煉成了。
3、呼氣
同時將背部向上拱起，眼睛望向大腿位置，直到感受到背部的拉伸，才挺直向上拱起。重複練習這個動作10次。效果：這個動作可以消耗背部多餘的脂肪，拉伸緊實的背部肌肉，達到美背的效果。還能消除背部的疲勞感和僵硬感，對於辦公室女性非常適用。
4、高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。
實際上，鍛鍊背部要鍛鍊的不僅是背部，一項科學研究發現，經過16周的特殊伸展訓練，鍛鍊肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。
