1、跪式拉鋸
跪在地上，雙手各握一個手柄，阻力帶斜向下，同時雙臂在拉鋸的時候要高
2、水平拉鋸
雙手握住阻力帶手柄，在胸腔水平進行拉鋸練習，同時雙腳分開，與髖關節同寬，手心相對，拉右邊的時候上身向右轉動，雙腳固定，然後向左旋轉，做15次，然後換左邊練習。
3、跳傘動作
背部向上平躺在地上，手臂向前，儘量讓你的前後部分抬離地面，同時手肘彎曲放於肩膀兩側，然後暫停幾秒鐘，然後回到起始姿勢，重複做4次。
4、聳肩練習
坐在椅子的邊緣，雙手放在身後撐住椅子的邊緣，手指向前，膝蓋彎曲90度，雙腳水平放於地面，用手臂的力量把身體往上抬離椅子，手臂伸直，讓你的肩部儘量靠近耳朵，然後慢慢降低你的臀部直到椅子上，每天做12次。
5、剎車制動式
雙手各握一個手柄放於胸前，手臂儘量往前伸長，手心朝下，雙腳分開，與髖同寬，然後右手向胸腔拉回手柄，左臂向前，然後回到水平狀態，10次練習，然後換左邊重複練習。
6、懸空v字形
臉朝下躺在長椅上，臀部懸空，雙腿夾緊，雙腳放於地面，然後慢慢抬起你的下半身做上升練習，直到你的身體與地面保持水平，雙腳分開呈v字形，然後併攏雙腿，慢慢回到地面，每天做15次練習。
