1、首先就是雙腳是自然的站立的，是與肩同寬的，然後就是雙手背是放在臀部的，十指是交錯掌心而相合的，然後就是慢慢抬的起和肩同高得一些位置，注意的是需要挺直腰背的哦，要利用手臂得力量，是使勁的向後張開雙肩的，以達到極限得時候就保持這樣的姿勢，然後就是在慢慢的恢復到原來的姿勢，然後就是進行反覆的練習直到感覺到酸累的時候。
2、躺在一張牀上，你的手臂是屈肘的抱緊頭部，然後雙腳是需要同時的併攏然後伸直的，就借用腰腹部得力量把頭部是慢慢得向上抬起的，一直是到雙肩是離地的，就保持這樣的姿勢五秒，然後就慢慢的恢復平躺的姿勢。
3、可以是準備好兩個的500l的礦泉水瓶，然後就是雙腿是站直的是略比肩寬的，然後身體就是挺直的，再把你的雙臂是抬高到和肩是同一個高度的，然後再把你的雙臂彎曲到是90度的，這樣就是會很有利用手臂得力量了，再把你的雙肩是使勁的向的兩側進行拉伸的，當你感覺到背部的緊繃就可以復原了。
4、腿是自然的張開和你的肩是同寬的，然後就是挺直你的腰身，雙手是放在身體的兩側的，使勁的向後仰，雙手是叉腰的，雙臂的話就是使勁的向後面擠壓的，最好的就是達到極限然後保持這樣的姿勢五秒的時候後，就恢復原狀。
