拉動手臂：
1、雙臂伸直向前平舉，手掌掌心相向，稍稍往內靠攏，在手腕處拴一根皮筋，雙腳張開至與肩同寬站立，全身挺直。
2、雙臂保持伸直平舉與胸前，兩臂分別向兩側拉開距離，令手臂互相平衡，收縮拉開重複15次，收縮的幅度最好保持在5釐米。
3、同樣兩腿張開至與肩同寬地站立，兩臂向前伸直，右臂在上，左臂在下，手掌往內收，相向並平衡，在手腕處拴一根皮筋。
4、保持兩臂伸直，左右手掌處於同一直線上並垂直與地面，利用腕力拉伸皮筋，上下拉開幅度，重複15次。
肩胛骨拉伸：
1、雙腿屈膝坐於椅子上，腰背挺直，兩臂分別屈肘，左臂往上抬，右臂下壓，雙手在背後上下拉着一根皮筋。
2、右手固定後皮筋，左手往右上方拉扯皮筋，令左肘打開，下臂上抬，然後換成左手在下，右手在上，用右手將皮筋往左上方拉動，各重複15次。
3、同樣雙腿屈膝，上身挺直地坐在椅子上，靈璧屈肘高舉，上臂與下臂的夾角大概是90度，雙手手指彎曲舉在頭頂，握着皮筋，肩胛骨微微前收。
4、然後手背往後轉動，並微微拉伸皮筋，同時肩胛骨後仰下壓，令手肘收縮，下臂與上臂收攏下降。
