半蹲單臂上舉玲
1、雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的啞鈴，然後彎曲手肘，掌心相對。
2、保持半蹲姿勢，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到第1步。
3、換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到第1部。左右交替重複15次。
啞鈴推舉
1、站立，雙手手抓住啞鈴，前臂與身體平行。
2、雙臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲。然後雙臂慢慢下降，手臂彎曲成90度。
3、雙臂再舉起啞鈴，如此循環往復15次左右。
持鈴扭轉
1、雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。
2、將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反衝力量，腰部以下保持不動。左右交替重複20次。
啞鈴前平舉
1、雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿。
2、雙臂提高啞鈴知道與上臂平行或者略高。然後往返重複15次左右。
啞鈴屈伸
1、雙腳打開約肩膀兩倍寬，腳尖朝向右邊，右手輕扶右膝，左手握住啞鈴，手肘彎曲，讓上手臂與下手臂呈現90度，上半身向前傾。
2、吸氣，將啞鈴朝後方往上伸展，一邊吐氣，再回到步驟1的姿勢。
