一、利用啞鈴美化手臂線條
先吸氣，雙手各握一隻適當重量的啞鈴(可用礦泉水瓶代替)，雙臂向兩側自然打開，直立上身，輕坐，雙腿自然分開，與胯同寬，挺胸收腹，雙腳踩地。呼氣，握啞鈴的雙臂緩緩併攏，注意保持肩膀的平直，身體其他部位保持本節動作可以很好地鍛鍊、美化手臂線條，打造性感雙肩。不動，保持此動作30秒。
二、利用啞鈴做卷肘運動
站姿，雙腿分開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手各持啞鈴，手臂自然垂下，掌心向前。保持手肘夾緊身體，手肘彎曲，舉起啞鈴至胸部位置，收緊手臂肌肉，然後放下手臂，重複做12次。
三、前臂後伸抬舉啞鈴
右手和右膝蓋放在椅子上，左腿稍微彎曲。左手持啞鈴，手肘彎曲90度，啞鈴朝向地面。手肘保持不動，左前往後伸直，然後彎曲回到動作1，重複做12次，再換邊進行。
四、側躺舉臂運動
側身靠在支撐物上，雙腿交叉伸直，左手手掌貼緊地板支撐上半身，右手握啞鈴，手肘彎曲90度。右手慢慢伸直，往斜上方舉起，然後慢慢放下，重複做12-15次，再換邊進行。
