肱三頭肌練習
鍛鍊部位：腰腹和臀部
膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴
雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀幹呈一條直線。
朝天花板伸展手臂，然後彎曲手肘使啞鈴降低到頭部後方，再伸直手臂。
把這組動作重複15次後，恢復站立姿勢。
雙手啞鈴划船
鍛鍊部位：肩膀、上背、肱二頭肌
雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。
右腳往後邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。
伸展右臂使其略低於肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部划動；然後再重新伸展。
重複這個划船動作12次後，換另一邊腿站立並換手持啞鈴，再重複以上動作。
啞鈴飛鳥
鍛鍊部位：肩膀、腰腹、臀部
雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高几英寸。
背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。
抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。
再恢復到起始動作。把這組動作重複12次，再換邊重複以上動作。
蹲起轉身
鍛鍊部位：肩膀、上背、臀部、腿部
雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。
下蹲並雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。
啞鈴彎舉
鍛鍊部位：上背和肱二頭肌
雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放於大腿前，掌心向上。
直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。
再用左臂重複這一動作20次，然後換右臂進行彎舉。
適合脂肪堆積過多型粗手臂的瘦臂健身項目：
瑜伽——這是很多女生的首選健身項目，對全身減肥以及局部雕塑比如瘦臂等，能夠有比較好的效果。但要注意真正有助健身的瑜伽課程是經過改良的，而非“正宗”。正宗的瑜伽可能有些危害，因此不用一味追求“原汁原味”。
普拉提——是瘦臂不錯的選擇，創造這項運動的德國人的嚴謹風格值得信任，但也要謹防它被“瑜伽化”而失去原有的功能。
游泳——會用到很多手臂的運動，因此有良好的瘦臂功效。但水中運動會使皮脂增厚，所以適合皮脂較薄的女性。
球類運動——除足球外，很多球類運動都會頻繁用到手臂，只要注意左右手的協調就好，就能夠做到均衡的瘦臂。
