你想對你手臂上的“拜拜肉”説再見嗎，拜這些肉所賜，你本想買件性感小背心或者無袖裙，卻只能買回一件寬大的運動衫—這些問題不僅僅出現在你的身上，也出現在很多名人身上。
戴維·基爾希(DavidKirsch)，好萊塢最完美身材的健身教練(想想珍妮弗·洛佩茲，海蒂·克拉姆，凱麗·華盛頓，費絲·希爾)説，只要精細訓練，你也可以成功瘦手臂。
首先，別找藉口
在你將要訓練出性感的手臂之前，我們先來破解2條關於力量訓練的謠言。
謠言1：鍛鍊胳膊的話，它們一定會變粗壯。這是女性最容易找的藉口。基爾希説，女人們擔心如果她們進行舉重訓練，就會變成“肌肉女”，失去女性韻味。但這是不對的。基爾希解釋説：女性的身體並不容易練出大量肌肉，因為缺乏雄性激素(睾酮)，除非基因變異。
謠言2：如果停止訓練，好不容易練出的肌肉將變成脂肪。這也是錯誤的。基爾希説：“如果你停止訓練，你的身體可能會發胖，但發胖的原因和你之前練沒練出過肌肉沒關係。”
評估你的手臂
想要使你的手臂達到最好狀態，需要先評估你的身體，設定一個可實現的目標。對於手臂贅肉太多的女性，需要增加手臂練習的負重以及重複次數，同時還需要加強有氧運動，基爾希警告説：更重的啞鈴不會使你更快達到目標。
需要的器材
啞鈴：3-8磅(1、36-3、63公斤)最好，沒有啞鈴？這不是藉口，基爾希説：上班的時候抓2罐豆子或者一瓶水，也能開練。穩定球：基爾希説：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸(1、50-1、63米)，選擇一個直徑45釐米的球，身高5英尺5英寸到5英尺8英寸(1、65-1、73米)，選擇一個直徑55釐米的球，如果你有6英尺(1、83米)或更高，選擇直徑65釐米的球。
快速瘦手臂運動力量訓練甩掉拜拜肉
手臂訓練1：完美版俯卧撐
你需要忘記高中時體育課上學過的俯卧撐，而是使用現在教你的方法.
每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓練都是如此。)
如果需要，可以使用改良後的俯卧撐(分開膝蓋)，並且要做足量。
1、最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。
2、使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。
手臂訓煉2：舉啞鈴
1、肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。
2、一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。
手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐
1、準備好俯卧撐的姿勢。
2、將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯卧撐。
3、回到一開始的姿勢。
4、換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。
快速瘦手臂運動力量訓練甩掉拜拜肉
手臂訓煉4：肱三頭肌收縮
1、站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。
2、保持肘部緊靠身體。
3、充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。
手臂訓煉5：下壓運動
1、坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。2、當你向下運動的時候，臀部要儘量接近板凳，肩胛骨內收。
手臂訓煉6：拳擊運動
1、雙腳打開，與肩同寬。雙膝放鬆，腹部繃緊。在身體兩側向前出拳，每側15次。
2、上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。如果覺得輕鬆，可以增加強度。
手臂訓煉7：有氧運動
基爾希最後強調：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運動，什麼俯卧撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運動意味着讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每週3-5次。不過不包括你鍛鍊期間接電話、發短信、看雜誌的時間。
基爾希比較推崇的有氧訓練有：
1、在跑步機上儘可能快地跑2500米
2、15分鐘的攀巖
3、15分鐘的上半身測力計
沒有固定的健身房？不要認為你就能不做有氧運動了，比如想增加心率，跳繩就可以了。
這是一些簡單的可以在家練習的有氧運動
1、跳繩15分鐘
2、圍着你家附近慢跑15分鐘
3、爬15分鐘樓梯
