手臂，是人們日常生活中不怎麼會用到的部位，可以説是一個十分容易囤積脂肪的部位。手臂肌肉是由位於身體表面一側的“上臂二頭肌”和位於身體內側的“上臂三頭肌”組成的。
一、拉伸手臂肌肉
動作
挺直腰桿站立，雙腳打開到與肩同寬，彎曲左手手肘，並向上抬高，右手繞過頭部，在頭頂後方抓住左手手肘。一邊呼氣，右手一邊用力地把左手手肘向右側拉伸。保持該動作10-30秒鐘，另一側也做同樣的動作。
二、巧用水瓶鍛鍊手臂
（1）刺激上臂三頭肌
動作1
雙腳前後張開，屈膝站立，上半身稍稍向前傾斜，左手放在左腳膝蓋上支撐身體重量，右手拿着一個裝着水的水瓶自然垂下，眼看前方。
動作2
拿着水瓶的右手手肘彎曲成90度角，身體右邊的腋下保持緊緊夾住的狀態。
注意
這個時候，手肘不要動，如果手肘移動的話，就不能很好地刺激上臂三頭肌了。
動作3
身體右邊腋下仍然保持緊緊夾住的狀態，一邊呼氣，一邊把右手手肘伸直。然後一邊吸氣，一邊恢復到動作2的姿勢，左手也做同樣的動作，左右各做15次。
（2）繃緊手臂
動作1
雙腳打開到與肩同寬，挺直腰桿，上半身稍稍向前傾斜，雙手分別拿着一個裝着水的水瓶自然垂下。
注意
背部不要彎曲，這個時候背部彎曲的話，有可能導致腰痛。
動作2
雙手手肘彎曲成90度角，身體兩邊腋下要緊緊夾住不動。
動作3
身體兩邊腋下保持緊緊夾住的狀態，然後伸直雙手手肘，一邊吸氣，一邊恢復到動作2的姿勢。重複該動作15次。
三、鍛鍊手臂力量還有提胸的作用
（1）收緊肩膀和胸部肌肉塑造優美上半身線條
動作1
面部朝下，雙腿併攏跪趴在地板上，雙手分開到與肩同寬，伸直手臂，手掌掌心向下撐地。
動作2
注意不要聳肩，一邊吸氣，一邊彎曲雙手手肘，使胸部貼在地板上。然後一邊呼氣，一邊撐起上半身，重複該動作10-15次。
注意
這個時候，兩邊腋下要緊緊夾住，如果腋下打開的話，對上臂三頭肌的刺激效果會減半。
（2）挺胸改善形體的動作
動作1
挺直腰桿坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。雙手掌心向下放在椅面上。
動作2
一邊吸氣，一邊伸直手臂，使臀部稍稍離開椅面，雙腿膝蓋稍稍彎曲。
注意
在做動作的時候，手肘不要彎曲，要伸直手臂。
動作3
在動作2的基礎上，一邊呼氣，一邊把手肘向後彎曲成90度角，身體重心向下沉，臀部不要坐在地面上。然後恢復到動作2的姿勢，重複該動作10-15次。
