想要完美的身材，那麼就不能忽視掉腿部曲線的塑造，而想要打造一雙美腿，最好的方式必然是運動了。那麼瘦腿運動有哪些原則呢？快速瘦腿有哪些運動呢？男性瘦腿應該選擇什麼運動呢？女性有哪些瘦腿運動呢？現在小編就為大家介紹下吧！
目錄
1、瘦腿運動 2、瘦腿運動原則
3、快速瘦腿運動 4、男士瘦腿運動是什麼
5、女性瘦腿有哪些運動 6、上班族瘦腿運動
7、學生瘦腿運動是什麼 8、產後瘦腿運動
瘦腿運動
騎自行車
騎自行車是一種有氧運動，對於想瘦腿的MM來講，這項運動很簡單也非常好操作，每天堅持一個小時，專門練習坡路段，堅持下來，不出多久就能擁有完美腿型。不過要注意的是，做完運動後最好能站20分鐘，這樣才能到達最佳的瘦腿效果。
空中狂蹬自行車
雖然騎自行車對於瘦腿來説，是非常不錯的一個運動方式，但是在實際生活中，很多人應該並沒有多少時間去户外運動吧！所以這裏小編為大家推薦一個室內練習的方法，就是在室內做騎自行車的動作，練習15分鐘就可以了。這套動作最好在晚上進行練習，堅持下去對消除腿部贅肉很有幫助哦！
瑜伽
對於瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過後練習，這樣可以平復心情，還有舒展身心。當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態優美，那麼對於瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。
單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作，從整個瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個方面，單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到達。
這個之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩與平衡。
游泳
游泳其實不止是塑造腿部曲線的有效運動方式，也是我們塑造整體身材一個有效方法哦！這是因為游泳的時候能夠鍛鍊到我們的整個身體，同時又因為是在水中的運動，能夠使身體變得更加勻稱，線條流暢。另外，游泳還能夠幫助我們保護自己的膝蓋哦！
水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。
所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦！
下蹲
如果你沒有時間做很強的運動時，那下蹲絕對是一個有效的瘦腿動作，可以改善梨形身材，同時MM們也可以邊看電視邊進行，這項運動在於簡便有效，想瘦腿的MM可以試試哦。
跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。
不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。
雙腿夾水瓶瘦腿運動
下蹲是鍛鍊下身的好辦法，而且下蹲能夠明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯着效果！
但是一定要堅持，一次要堅持20～30分鐘左右，不然只會前功盡棄，可能開始練習的時候會覺得肌肉不斷的抽搐，而且肌肉痠痛，但是這只是暫時的。
直立屈膝瘦腿運動
動作過程：身體直立，將重心移至右腿，保持脊柱正直。呼氣時緩慢屈膝向後面抬起左腳，吸氣時放下。重複10-15次。換右腿。
三步瘦腿操
part1
1、身體平躺在地上，雙手向兩邊打開平放，面朝上方，眼視天花板。然後雙腿向上空抬起，注意伸直繃緊。
2、在動作一後，將兩腿往兩邊儘可能地打開。注意臀部、腰部用力，雙手協調身體的平衡。
3、然後兩腿向內於腳踝處交疊，呈交叉狀。整套動作建議每天練習20次。
part2
一條腿伸直，另一條腿向內彎曲，上面的腳踝置於伸直的膝蓋上，左手按着小腿，右手握着腳底。然後右手開始轉動腳部，使腳踝得到充分的活動。
part3
1、身體跪在地板上，身體前俯，雙手伸直支撐在地上，眼睛向前看。身體背部下凹，臀部翹起，腳背朝下。注意大腿垂於地面。
2、完成動作一後，背部拱起，頭向下，眼睛看向自己的大腿。右腿向內抬起，膝蓋向前，整條腿離地(為動作三作準備)。
3、接着動作二的勁，將抬起的右腿向後伸展，注意整條腿要伸直，腳繃緊。同時，頭部向上抬起，眼視前方。三個動作為一套，建議每天進行20次的循環。整套動作能有效塑造翹臀，讓你展現“S”身材。
瘦腿運動原則
1.爬樓梯時要注意調整呼吸
爬樓梯可以瘦大腿，並且能充分利用時間，增加瘦大腿的運動時間，爬樓梯的時候腿部向前向上抬，大腿在上抬的過程中能得到充分的活動，腿部脂肪被消耗，這些相信大家都很熟悉了。
作為我們最常使用的瘦腿方式，爬樓梯還需要我們注意的就是要調整自己的呼吸哦！這是因為在爬樓梯的時候，我們的呼吸需要能夠跟上運動的節奏，才能保證身體不會很快感到疲憊。另外，樓梯間的空氣流通也不是很好，所以更需要注意呼吸哦！
2.高抬腿要注意動作
要想利用高抬腿運動有效地將大腿瘦下來，應該注意高抬腿的動作，高抬腿並不是把腿抬起來就行了，因為是針對大腿減肥的運動，如果是隨便抬腿活動，大腿就不能得到真正的有效的鍛鍊。
在練習的時候身體應該保持直立，抬起的腿和支撐身體的腿要成直角，抬起的腿大小腿之間也最好成直角，落地的時候注意是腳尖先着地哦，而且整個過程中一定要保持身體平衡，重心不要向前也不要往後。
練習到後面身體會比較累，這時候可以停下來休息，如果你勉強自己繼續的話，動作很可能就出現錯誤，甚至連抬腳的力氣都沒有了。
3.騎自行車要控制到時間
騎自行車是一項悠閒運動，可以在樂趣中瘦大腿，正因為騎車的樂趣性，一不注意，你就很可能會過度騎車了。其實利用騎自行車來瘦大腿的時候是要控制好的。
首先，騎車的時間不要少於30分鐘，因為運動前20~30分鐘，體內的糖原是最先被消耗的，等到糖原被消耗得差不多時，身體的脂肪才會開始被消耗。
其次，騎車的時間最好不要超過2小時，如果騎車時間太長，身體會代謝掉肌肉，而不是我們的目標——多餘的體內脂肪。
最後，要根據自己當時的具體身體情況來控制時間，特別是經期時，就不要再進行騎車運動啦。
4.檢查身體做好準備
在執行鍛鍊計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛鍊強度。
以後鍛鍊時間可以逐步增加，但每週平均增加的鍛鍊時間不應超過20%。自我鍛鍊的最好方法是鍛鍊結束1小時內身體能恢復正常。
5.鍛鍊前慢跑做好準備
為了防止在運動過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些準備活動、如原地慢慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。鍛鍊的最佳時間是在飯前1-2小時左右。比如清晨和下午。
6.按摩腿部
堅持按摩腿部各部位有利腿部的脂肪燃燒，每天堅持按摩至少十分鐘，特別是在跑步、高抬腿等這樣的運動之後再配合按摩，事半功倍。
快速瘦腿運動
1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳併攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。
2、高抬腿運動
每天起牀後，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。做的時候要儘量保持上身挺直，擺臂的速度要和雙腿交替的速度一致， 整個過程都要調整好呼吸。開始的時候，可能腿部會很快就累，所以高抬腿運動應該循序漸進，逐漸加大強度，不要一開始就行進高強度的抬腿運動，不然很容易拉傷腿部肌肉。
3、抬腿轉身
雙手往兩側平舉，左腿站立，右腿往上抬起，大小腿呈90度，膝蓋向右方。左腳尖點地，慢慢把身體轉向左側45度的方向，左右重複做10次。
4、側向弓箭步
雙腿併攏直立，將雙手插在腰上，右腳橫向伸出，維持三秒。三秒後恢復到原來的姿勢，再換另一側重複相同動作。
5、立正斜踢
立正站好，抬頭挺胸，讓雙手自然垂落在身體兩側，雙手握拳提至腰側，左腳向前邁一步距離，右腿發力側斜踢出。之後將右腿收回以後雙腿交換練習。這個動作能夠讓腿部得到充分的鍛鍊，讓肉變得纖瘦緊實，從而達到瘦腿效果。
6、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後，呈馬步落在地上，兩隻腳重複10次，做3組。
7、仰卧膝蓋彎曲式
平躺在瑜伽毯上，然後雙腿微微分開一段距離，膝蓋稍微的彎曲，腳掌完全着地，利用大腿的力量撐直起來。雙手托住腦後上方，然後慢慢的向上拱起身子，讓肩膀離開地面，同時面部向右側轉
8、飛行式游泳
感覺像游泳的姿勢，腿部做成跑步的樣子，整個身體曲線擺成S狀態。然後用額頭頂住地板趴下後，兩手臂向前伸展，使手掌接觸到地板。腹部用力上身和腿抬起後堅持4秒，然後腹部用力，一邊腿和相反一邊的手臂抬起堅持4秒。最後手臂和腿交換後抬起，堅持4秒就像游泳一樣。
9、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴(如4公斤)，垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走(如果地方不夠，可以繞着圈走)一分鐘時間。
10、狂蹬空中自行車
這個局部瘦腿運動很有效，晚上睡覺前在牀上做幾分鐘就可以。平躺着，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完後把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦！
11、椅子壓腿操
站在椅子旁邊，雙手叉腰，左腳站直，腳尖往左外翻約45度，右腳伸直放在椅子上。踮起左腳尖，使之慢慢轉至正前方。繼續轉到右方，然後雙手往頭頂舉高，上身往右方轉，慢慢往前傾，做壓腿動作。然後換邊進行。
12、仰卧扭轉
平躺在瑜伽毯上，雙腿併攏後彎曲至90度，臀部儘量抬高，隨後擺動雙腿置右側，雙臂伸直指向身體兩側，頭部同時扭轉至左側。接着換一邊做，切記儘量撐緊腿部，同時雙腳可以向後延伸拉伸小腿肉肉。
13、瘦大腿內側
左手舉高，腰部向右方大幅轉動。轉為左手向上舉起，右手放在臀部後面，腰部向右後方轉動，然後維持不動。雙腿打開，挺直背部，身體向右側彎。雙腿大幅打開，挺直背部。左手向上舉，右手手肘以下貼在右腳後側的地面上，身體向右側彎。做動作時將意識放在緊實線條，就可以提高使用肌肉的效率，提升緊實身體線條的效果。
14、上下落差壓腿
站在一個15釐米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的啞鈴(1至2公斤)垂在身體兩側。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。
15、伸展小腿肌肉
雙腳交叉站立，上本身向前彎曲，雙手儘量觸向地面，維持動作10秒鐘，然後雙腳交叉，充分動作十次左右。切記做這個動作的時候身體要保持不動，向下時候要儘量保持身體的平衡。
16、揉腿肚
將腿平伸在牀上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次到30次為1節，共6節。這樣可以使下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量，減少脂肪的積聚，達到你想要的結果。
17、曲膝甩壺鈴
一隻手(或雙手)抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩，然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。
最後提醒，在平時的時候，應該多走動，不要長時間站着，同時在走路的時候，注意挺直背部，並且放鬆背部，然後將重心移向腳尖，增加小腿的活動量，促進腿部的血液循環，以及新陳代謝，對於完美腿部形狀非常有利。
男士瘦腿運動是什麼
男士應該多做有氧運動瘦腿
男士應該多做有氧運動瘦腿，比如：游泳、騎車、跑步、散步等，都可以幫你消耗掉體內多餘的熱量。有氧運動又包括：創造走路的機會和徒步代電梯。
做法1、男士要多創造走路的機會
男士可以不要在車滿為患的停車場裏尋找你的車位了，男士多享受一下散步的樂趣，這也會讓你更加的健壯，還能塑造腿部的線條。
做法2、男士瘦腿最好是徒步代電梯
男士儘量不要搭乘電梯，以健身鍛鍊為目的，更重要的是能起到瘦腿效果，也為了沒有“啤酒肚”，男士們不如以徒步代電梯，為自己創造一點運動的機會。
男人多散步可以達到燃脂瘦腿的效果
做法1、多抽出時間來散步
在休息的時候，最好不要窩在屋子裏，走出房間多散散步，不但能呼吸到新鮮的空氣，還能為你提神，最重要的是能使你更健康。
利用運動“燃燒情緒”
在空閒的時候，可以利用各種方法來運動，只要可以使你的心跳達到至少持續20分鐘，就可以起到燃脂的作用，並且不光只是減腿部哦。
坐姿腿屈伸
動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同 樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然後深吸氣，同 時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
注意：此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。
斜板仰卧舉腿
動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。
注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組，做4-6組。
負重深蹲
動作：將槓鈴置於頸後，雙手抓握槓鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鐘後再繼續。
女性瘦腿有哪些運動
每天花10-20分鐘做這套瘦腿操，就能幫你緊實大腿線條，穿起牛仔褲腿型更好看！
動作一
A：兩腿併攏站立，雙手垂放在身側。左腳向側跨出一大步，右腿保持伸直。然後彎曲左膝蓋，將臀部向後坐，保持背部平直，眼睛看向正前方，將兩手分別放在左腳兩側，指尖觸地。
B：伸直左腿同時將重心移到右腳上，兩臂向上伸直，指向天花板，同時將左腳從前跨過你的身體，左腳尖觸地。
完成AB動作為一個來回，每隻腿重複15個來回。
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注意力放在你的大腿內側肌肉，腹部要收緊這樣才能保持身體控制力和平衡。
動作二
A：兩腿併攏站立。右腿向前跨出一大步，上身下蹲，兩手在右腳兩側垂放，指尖觸地，如同起跑姿勢。注意彎曲膝蓋時右膝蓋不要超過你的右腳趾，與右腳踝在一直線即可。你的左膝蓋應該指向地面。
B：將你的重量壓向右腳然後站起，並將左腿向後抬起伸直，上身向前傾斜，使得頭臀和左腿成一直線。注意背部挺直，腹部收緊。保持姿勢約10秒左右回到下蹲姿勢。如果覺得這樣單腿伸展很難，可以試一下蹲在前邊，然後抬起左腿時將其輕輕靠在牆上。重複動作15次，然後換邊重複相同動作。
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當你抬腿的時候，焦點放在身前的地上。這樣能幫助你保持動作的平衡。
動作三
A：右腿在前，左腿在後成起跑姿勢，左手在右腿旁指尖觸地，右手向後伸展。
B：雙腿蹬地，向上抬起，同時將左腿交換向前，右腿向後，雙手也交換前後。降落時回到起跑姿勢，此時左腿在前，右手在左腿側。如果你因傷沒法跳起，可是以快速的交換腿來代替跳起。每邊重複15次或交替重複15次。
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開始的時候可以慢慢來聯繫下降(注意彎曲的膝蓋始終保持膝蓋在腳趾後)。當你慢慢熟練後再加快速度。
動作四
A：雙腿併攏站直，兩臂向上舉高過頭頂，掌心向前。
B：右腳向後大跨步並打開約45度角，然後彎曲右膝蓋，上身向前傾超過右大腿，雙手分別放在右腿兩側，指尖觸地。你的後腿要保持伸直，腳跟抬離地面。然後右腳蹬地回到起始位置。每邊重複15次。
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當你起身的手，注意腹部收緊，大腿內側用力貼緊，保持好的身體姿態。
動作五
A：兩腿併攏站立，腳掌分別向外打開約45度角，兩手屈肘放在髖部上。
B：左腳向外打開約2到3個肩寬成深蹲姿勢，膝蓋向外彎曲超過腳趾，上身下降同時垂直於地面，保持背部挺直和腹部收緊。然後再起身回到原位。左邊重複15次後換右邊重複15次。
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保持半蹲的時候膝蓋要超過腳趾的垂直線。
動作六
A：兩腿併攏站立，雙手垂放身側。右腳向外跨出約一個肩寬，然後彎曲雙膝，兩手屈肘在身前握拳，身體成半蹲姿勢，像坐在椅子上一樣。
B：雙腿蹬地，快速向左跳起，雙手放開。降落後左腳向外踏出一步回到半蹲姿勢。如果不能跳起可以在半蹲時快速交換腿。重複動作15次。
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當你跳起的時候運用雙手的力量輔助。
動作七
A：跪在墊子上，雙臂在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。將左膝蓋抬離地面，腳跟靠近身體。
B：然後抬起左膝蓋(保持彎曲)至身體側面，儘量抬高至臀部高度。
C：然後將你的左腿向外伸直，腳背向前。彎曲膝蓋並放下回到幾乎觸地的位置，然後左邊重複15次，再換右邊重複15次。
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做動作的時候收緊腹部，雙臂同時向地用力。
動作八
A：跪在地上，兩手屈肘撐地，肘部在肩膀正下方，雙手握拳。將左腿向後抬起並伸直。注意兩腳腳背都繃直。
B：然後彎曲左膝蓋並將其收回，輕輕觸碰右膝蓋後側。接着再次將左腿向後伸展，重複動作15次，然後換腿重複相同動作。如果你想加強瘦身效果可以重複2組這個動作。
貼士
兩手向地面用力以避免胸部下塌，同時保持腹部收緊這樣背部才不會下垂。
動作九
A：以俯卧撐撐起姿勢作為起始動作，兩腿併攏伸直，腳尖點地，兩手在肩膀正下方伸直撐地。軀幹保持平直。
B：收緊腹部，將右腳向前跨出至兩手之間，並彎曲膝蓋至大腿平行地面，保持背部伸展。
C：將身體重量壓向右腳，同時慢慢站起，上身微微向前傾，左腳在後腳尖點地。
然後再彎曲右膝蓋回到下弓步姿勢，兩手放在右腳兩側，再將右腳向後伸直，回到平板姿勢。換左腿重複相同動作。交替重複15次。
貼士
如果雙手放在地上很難起身，可以將雙手放在你的前腳膝蓋上。
動作十
A：俯卧在墊子上，兩手屈肘，交疊放在額頭下方，兩腿向後併攏伸直。
B：肩膀下壓，雙腿稍稍抬離地面，保持腳掌相貼，彎曲膝蓋(膝蓋向外彎曲)，將腳跟向身體靠近。然後膝蓋不要着地，慢慢向後伸直雙腿。重複15次，如果還不累，再接着做15次。
貼士
注意做動作的時候膝蓋不要着地直到做完15次為止。
上班族瘦腿運動
1.抬腿伸直
正坐在椅子上，身子保持挺直，雙腿垂於地面。利用腿部力量將雙腿向上抬起，與此同時將雙腿伸直，直至腿部與地面平行，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，反覆練習上述動作直至腿部感到酸累。這套動作能使雙腿脂肪加速燃燒，讓其更顯纖細，以練就纖長美腿。
2.交替踮腳
坐在椅子1/3處，雙腿微開垂直於地面，身子保持挺直。利用腿部力量將單腿踮起，當踮腳至極限時保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，爾後換另一條腿練習上述動作。雙體交替練習上述動作，直至腿部感到酸累，這個動作能使腿部變得得到拉伸，使其變得緊實，常這樣練習能輕鬆減肥。
3.踮腳抖腿
正坐在椅子上，雙腿垂於地面，身子保持挺直。將雙腳踮起，利用腿部的力量將雙腿輕輕的抖動起來，直至腿部感到酸累，休息片刻後再接着練習上述動作，反覆練習這套動作能使腿部脂肪加速燃燒，還能讓雙腿變得更加纖細緊實，從而達到減肥瘦身效果。
4.雙膝疊加
正坐在椅子1/3處，身子保持挺直，雙腿垂於地面。將右腿向上抬起搭在左腿上，與此同時將雙腿膝蓋疊加在一起，膝蓋相互使力頂壓，保持該姿勢片刻後在緩慢恢復原姿勢。雙腿交替練習上述動作能使腿部變得緊實，從而練就出纖長美腿。
5.輕捏腿部
正坐在椅子1/3出，雙腿垂於地面。將左腿略微向上抬起，雙手輕輕的揉捏腿部，直至腿部;略微發紅發熱，爾後換右腿進行揉捏練習，雙腿交替反覆練習揉捏能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦崩，讓雙腿變得更加纖細苗條，以練就出美腿。
6.逆向刮腿
當你工作感到疲憊時，不妨休息一下，做做這個瘦腿運動，首先正坐在椅子上，雙腿垂於地面。四指併攏將雙手緊貼在左腳腳踝處，雙臂使力將手掌由下至上逆向向上輕刮腿部，直至腿部略微發紅，然後換右腿做上述練習。雙腿交替做該練習能使腿部脂肪加速燃燒，讓雙腿更顯纖細緊實，常這樣練習能輕鬆減肥。
瘦腿祕訣：步行+小體操
時間：早晨8：00上班時。
動作要領
1.走到車站搭車，注意正確的步行姿勢，即抬頭挺胸，利用腰的力量走路，將背挺直，縮小腹，緊縮臀部，腳跟先着地，保持一定的速度。把握這幾個要領，就可以利用走路時美化腿部。
2.上車後，如有座位，可以輕鬆地做做運動。腿呈90度擺好，腳跟固定不動，腳尖上上下下反覆擺動，這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。
如沒有座位則可以練習小體操：立正站好，抬起任何一腳，朝內側交叉，輕壓，維持10秒鐘，再換另一條腿，注意重心放在身體正中央，如果不易保持平衡的話，可用手扶在柱子上。
椅子瘦腿法
時間：下午3：00。
動作要領
1.坐在椅子上，兩手扶着椅子兩邊，固定住身體，抬起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。然後換另一隻腳做相同動作。需注意的是：在伸直膝蓋的同時，不可挪移膝蓋的位置。
2.坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖着地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒鐘後雙腿互換位置照樣做10秒鐘，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。
居家瘦腿運動
時間：晚上8：00。
動作要領
1.芭蕾舞演員常做的動作
一條腿向前抬至90度，腳背繃直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。
2.美化小腿曲線非常有效的動作
平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然後稍作休息，再重複做兩遍。
坐姿墊腳尖，收縮小腿肌肉
不論是坐在公車上，還是身在辦公室，只要是坐着的時候，都可以做這個動作。這個動作不僅能瘦腿，還能消除疲勞。
1、坐在椅子上，雙腳併攏，踮起一隻腳，讓這隻腳只有腳尖接觸地面，用力收緊小腿肌肉，再放鬆。
2、另一隻腳也用相同的方法，做小腿肌肉收縮後再放鬆的動作。
3、雙腳同時踮起，然後做小腿肌肉收縮、放鬆的動作。
強化腿部肌肉的半蹲動作
腿部要是變得虛弱，體力就會變差，活動量也會減少，於是提醒就會出現問題。這是因為當腿部能力變差，導致脊椎出現不平衡的時候，將會為無數的神經纖維帶來負面影響，而五臟六腑的功能也會衰退。
這組動作不僅可以鍛鍊膝蓋與腿部的肌肉，還可以塑造出美麗的臀部線條。
1、站在距離椅背約1步的距離，雙手抓住椅背，雙腳打開，與肩同寬。
2、以骨盆為正中央，將位置確定好後，深吸一口氣，同時彎曲雙膝，並儘量讓臀部向後推。此時會有大腿肌肉被伸展開來的感覺。
3、一邊吐氣，一邊從半蹲的姿勢慢慢地站起來，知道膝蓋完全打直。
4、此動作請反覆做10次。
利用翹腳的姿勢來矯正骨盆
翹腳的時候，哪一隻腳在上、哪一隻腳在下，好像已經成了習慣，其實這是因為我們的骨盆腔扭轉，造成了不對稱的現象，當我們讓比較長的腳，交疊在比較短的腳上面時，會覺得比較舒服，因此當我們坐下來的時候，才會習慣把感覺比較順、比較好放的那隻腳，翹在另一隻腳之上。
1、坐在椅子上，把覺得比較不好放的那隻腳，翹在另一隻腳上。
2、為了讓髖關節能夠接受到刺激，因此讓翹着的那隻腳朝內並向下施力(施力時，整個腳背應該是朝前方的)，過一會兒再放鬆，然後反覆進行。
恢復運動習慣
雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後彎曲雙腿，上身和腳跟保持與地面垂直。
雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟着向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。
面向牆壁，胳膊向前方伸直與肩同寬，手掌貼牆。左腿往後抬高，儘量讓腳跟觸碰到臀部。左右腿交替重複此動作。
每個動作各做20-25下，一組動作完成後休息60-90秒。一週4-5次，最好是隔日一次。
進行鍼對性的運動，保持良好的臀部線條
伸展運動：兩臂下垂，一腿向前邁一步，膝蓋彎曲使小腿和大腿成直角。背部保持挺直，另一腿儘量向後伸，直至不能再伸為止，每次做10組，每天做3次。
伸腿運動也可側身進行，上身挺直，一腿保持直立，另一腿向身體側面抬起，直至該腿與身體側面成45度角，然後將腿支撐在一個桌子或椅子上，每次做10組，每天做3次。
這種鍛鍊能增強大腿的內外側肌肉，從而保持腿部內外側的平衡性和對稱性。
學生瘦腿運動是什麼
一、大腿前部(60鈔)
1.直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。
2.向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。
二、大腿後部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。
2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。
三、臀部(60秒)
1.雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝儘量靠近腹部，背不要提起，吸氣。
2.一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向後舉起，至大腿與軀幹成一直線止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。
四、大腿內側(60秒)
1.仰卧，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。
2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.雙腳稍分開站立在台階上，腳跟下垂，吸氣。
2.邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。
六、睡前瘦腿操
坐在牀邊三分之一處，大腿和小腿垂直，慢慢向上抬起小腿，直到雙腿伸直，保持這個姿勢30秒。然後放下小腿，重複練習這個動作三組，每組做10次。MM可以增大運動量，練習到雙腳痠軟為止。
效果：這個動作可以瘦大腿前側和後側的贅肉。
產後瘦腿運動
1.仰卧勾腳尖
何時開始：視個人情況，最早產後第2天即可開始。
動作描述：平躺於牀上，手臂自然放於體側。雙腿伸直。動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。
TIps：全身基本處於放鬆狀態，保持呼吸均勻，不屏息。
2.雙膝夾水瓶(小球)
何時開始：視個人情況，最早產後第2天即可開始(2周後可改為坐姿)。
動作描述：平躺於牀上，屈膝成90度角。兩膝之間加一個水瓶或小球。動作時大腿內側用力內收，感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。保持5到10秒鐘，放鬆。
TIps：全身基本處於放鬆狀態，保持呼吸均勻，不屏息。
3.仰卧小腿屈伸
何時開始：產後1周以後(2周後可改為坐姿)。
動作描述：平躺於牀上，雙腿併攏，屈膝成90度角。動作時將左小腿向上踢出，至膝蓋繃直，緩慢回到原位。換右側腿重複。
TIps：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
4.俯卧屈膝
何時開始：產後1周以後(4周後可改為立姿)。
動作描述：俯卧於牀上，雙腿併攏，腿伸直。動作時屈左膝，將腳跟儘量向臀部靠近，緩慢回到原位。換右側腿重複。
TIps：整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
5.側卧舉腿(外側)
何時開始：產後2周以後。
動作描述：側卧在墊子上，上面腿伸直，下面腿彎曲。動作時慢慢抬起上面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。
TIps：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
6.側卧舉腿(內側)
何時開始：產後2周以後。
動作描述：側卧在墊子上，上面腿彎曲，腳在體前着地，下面腿伸直。動作時慢慢抬起下面腿到最高點(抬起高度可以逐漸增加)，再緩慢降低至起始姿態。
TIps：整個動作過程不要屏息，向上時呼氣，回到原位時吸氣。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
7.仰卧直腿上舉
何時開始：產後2周以後(4周後可改為立姿)。
動作描述：平躺於牀上，雙腿伸直。動作時將左腿向上抬起，至約45度角，緩慢回到原位。換右腿重複。
TIps：腰、背部不要離開牀面。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。動作要緩慢有控制，不要用猛勁。
8.下蹲
何時開始：產後4周以後。
動作描述：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾衝前。動作時身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直。
TIps：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
9.弓箭步下蹲
動作描述：兩腳成弓箭步，前腳腳趾衝前，後腳腳跟離地腳趾衝前，上身直立。動作時後膝蓋慢慢下沉，再緩慢上升至起始姿態。
TIps：髖部不要扭動，注意保持身體平衡。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
10.提踵
何時開始：產後4周以後。
動作描述：身體站直，單腿着地，一手扶於椅背。動作時慢慢抬起腳跟至最高點，再緩慢下降至起始狀態。
TIps：保持身體平衡，身體不要前傾或後仰。整個動作過程不要屏息，要勻速呼吸。
結語：覺得腿部不夠完美，那就趕緊行動起來的吧！就從現在開始，為自己制定一份簡單有效的瘦腿方案，並且將它堅持下去，那麼很快你就能夠發現腿部的變化了哦！上述小編為大家介紹的這些瘦腿運動一定能夠幫助到大家哦！
