1、翹腿聳肩，上舉啞鈴
鍛鍊部位：臀部、四頭肌、腿筋、小腿、後背。
需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四頭肌彎曲以及小腿上翹或肌肉僵硬。
具體步驟：
A：平直站立，雙腿分開與肩同寬，將啞鈴平行放在兩側腳邊；下蹲，雙手向內抓住啞鈴，背部微弓，然後直立，完成2次。
B：腿部直立後，墊起腳跟，以腳尖觸地，肩部上聳，然後恢復原狀，重複四次。
2、啞鈴下壓，臀部上挺
鍛鍊部位：胸部、肩部、三頭肌、臀部、腹部。
需要避免：肩部上翹，胸部下壓和三頭肌拉伸。
具體步驟：
A：雙手抓住啞鈴上舉，背部上半部分躺在穩心球上，腿部分開與肩同寬，膝蓋彎曲成90度，使軀幹與地面平行；將重心放在肩部，手掌朝內，肘部朝地；從下部開始將胳膊上舉，手掌心朝向腿部。
B：將胳膊依照圖的説明上舉，臀部放低，朝向地面，重複4次。
3、俄國式踏步
鍛鍊部位：四頭肌、腿筋、臀部、腹部。
需要避免：身體的下蹲和前突，反方向壓腿。
具體步驟：
A：將左腿放在一張堅固的長椅上，椅子的高度不宜超過膝蓋的高度，兩側手掌各抓一個啞鈴，手心向內。
B：左腿踏在長椅上，右腿不要往前靠，右腿膝蓋盡力向前抬高，完成後再將右腿放回地面，重複10~12次，然後交換雙腿。
4、單臂旋轉
鍛鍊部位：背部、肩部、二頭肌、腹部。
需要避免：揮臂僵硬，反向揮臂、二頭肌彎曲以及腿部傾斜。
具體步驟
A：左手握住啞鈴，雙腿交叉站立，右腿在前，膝部彎曲；弓身，將右手放到穩心球上，以便使背部和地面平行；左臂向地面伸展，手心向內。
B：將左手抬到胸肋處，帶動身體轉向左側，重複5次，然後交換到另一側，左右兩側為1組，做8~10組。
5、單腿摺疊
鍛鍊部位：腿部、臀部、四頭肌、胸部。
需要避免：踏步，腳後跟上翹，腿部拉伸與前推。
具體步驟
A：將身體通過前臂與腳尖支撐起來（肘部在肩部下方），使身體從頭到腳形成一條直線，將後腿抬離地面。
B：將臀部儘可能地向上方抬起，做2次；再將左腿儘量往上抬，頭部下垂，使軀幹和右腿形成V字形，回到開始階段重複2次；然後交換雙腿，重複練習12~16組。
