這些瘦腰運動每週做三次。不做這些運動的日子裏，你可以游泳、散步或是騎自行車。
動作一：實心球 上拋
坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。
向下躺，頭部朝着地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐杆。
兩手拿一個實心球在胸部上方。當你上半身上升時，把球向上直拋。把球抓住，回到開始的動作，重複12到15次。
ps：當把球上拋時注意安全與上拋的高度。
動作二：收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。
把兩手放在臀部兩邊，緊抓着板凳邊緣，膝蓋 彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。
把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12釐米左右。重複12次。
動作三：側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂。
背部挺直，身體慢慢地儘可能向右彎曲。
保持一會兒，回到開始的動作，然後身體儘可能向左彎曲。
兩邊各重複6到10次。
動作四：背部伸展運動
臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。
身體下降，直到與地面垂直。上半身向上抬，直到身體與地板平行。
此時，背部稍微向後彎，兩手向前伸。保持一會兒，然後重複12到15次。
動作五：下蹲
兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個槓鈴在肩。
當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行。
不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次，每次休息30秒。
動作六：下拉
站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫槓。
坐到板凳上，把橫槓拉到頭部上方。把橫槓向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。
保持一會兒，回到開始的動作，重複20次。每兩次休息30秒。
動作七：肩部挺舉
坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把槓鈴舉到與肩部同高的位置上。
把槓鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直(B)。保持一會兒，回到開始的動作。重複20次，每兩次休息30秒。
動作八：曲腿
俯卧於曲腿器上，腳後跟頂住擋板上。
腹部和骨盆頂着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重複24次，每兩次休息30秒。
動作九：下推
站立，兩手分開約15釐米，抓一個連接着拉力器的橫槓。
兩手肘部靠在腰部兩側，把橫杆下拉，直到你的肘部形成一個90度角。把橫槓向下拉，直到兩臂伸直，橫杆接近大腿的位置。
回到開始的動作。重複20到24次，每兩次休息30秒。
動作十：小臂彎曲抬槓鈴
站立，兩腿與兩手分開與肩膀同寬，兩手在前伸直拿一槓鈴，掌心 朝外。
把槓鈴舉到肩膀的高度。保持一會兒，回到開始的動作，重複20次，每兩次休息30秒。
