想要快速的練出完美的胸肌，是每個男士夢寐以求的追求。健美的胸肌會給男人帶來自信，也會有更多的女性喜歡。如何練胸肌呢？怎樣能夠有效的鍛鍊胸肌？現在工作時間這麼緊，沒有時間鍛鍊，小編今天帶您看看這麼有效的鍛鍊胸肌。一起來看看把！
胸肌鍛鍊方法
一、槓鈴卧推舉法
發達的胸肌主要練習方法是槓鈴卧推舉，其他的方法都是輔助作用。
正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米， 達120釐米。
二、卧推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積。
手握的位置至槓鈴片的距離以短為好。使重量集中在胸肌的垂直面上。
先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高度。 至於卧推舉凳，倒斜卧推與平卧推用短凳 ，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。
正斜卧推用坐式弧形凳可使上胸挺起，成水平位 ，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量 增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖 維數目也會減少。
肌糖原燃燒不充分會產生很多的乳酸，肌肉會感到痠痛疲勞。
四、卧推舉的速度
採用快收縮和慢伸展的用力方式 ，與韋德的緩慢連續緊張法則用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同為宜。舉速過快或太慢，都説明所舉重量不恰當。
五、俯卧撐
沒有槓啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
六、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
胸部肌肉鍛鍊法胸部肌肉鍛鍊法
平卧推
鍛鍊部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。
斜卧推
鍛鍊部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。
稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。仰卧臂上拉。
鍛鍊部位
背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。
仰卧擴胸
鍛鍊部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。
然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。
俯卧撐
鍛鍊部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌羣。兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。
雙槓臂屈伸
1.下放的速度要慢，並儘量降低。
2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3.上臂與軀幹的夾角：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;着重練胸肌，下放時則可外張。
不同的鍛鍊效果
1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角的選擇：着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;着重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行着重練胸肌，下放時則可外張。胸肌包括：上胸肌， 胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後上胸肌鍛鍊。
為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧
1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。
2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峯收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。
3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。
結語：鍛鍊胸肌的方法多種多樣，然而在看的你會哪種方式呢？不管是哪種方式首先要適合自己，在對身體健康有益的前提下，長久堅持鍛鍊。小編特別提醒，鍛鍊胸肌千萬不要三天打魚兩天篩網額，練出的小肌肉返回到肥肉會非常的快額，希望早日練出健美的肌肉喲！
