雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。
動作1：後舵式
主攻目標：手臂上臂、腰部兩側及後背。
1.雙腳站立，與肩同寬，兩臂在身後呈3點和9點位置，握住呼啦圈，使之與身體保持30公分遠。吸氣挺胸，盡力夾緊肩胛骨。
2.順時針轉動呼啦圈，直到左手置於頭部正上方，右手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉長。
3.回到初始姿勢，逆時針轉動呼啦圈，直到右手置於頭部正上方，左手置於臀後。堅持10秒鐘，慢慢深呼吸，之後恢復初始狀態。
動作2：前屈身
主攻目標：背部、雙臂及肩部。
1.雙腳站立與肩同寬，雙手握住呼啦圈，分別呈10點、2點位置，並將其置於腳前。屈膝、臀部向下坐，到離地大約1米處停住。用呼啦圈支撐身體，向前伸直雙臂，感到雙肩有拉伸感。
2.繼續向前拉伸身體，直到腹部貼到大腿，然後盡全力將雙臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉長。同時深呼吸，放鬆頸部，保持頭部朝下。堅持10秒後，慢慢直立身體。
動作3：直立扭腰
主攻目標：腹部、雙肩及背部。
1.與“後舵式”的初始姿勢一樣，腳尖朝前，雙腿與肩同寬，頭部與脊骨保持一條線。
2.分別向左、右轉動身體，直到胸部和頭部都朝向一側，堅持10秒鐘，並深呼吸。
注意：完成動作1~3的熱身運動後，抖動全身，放鬆肌肉，然後再進入下一個動作。
動作4：超級呼啦
主攻目標：腹部、下背部及培養身體的整體平衡力。
正確：抬高下顎，保持雙肩、胸部、頭部穩定靜止，膝部保持放鬆。
錯誤：轉呼啦圈時，眼睛不要盯着呼啦圈（否則會弄亂整個節奏），不要屈腰或者誇張的轉動。
1.讓呼啦圈圍繞腰部轉動，向左、向右轉動均可。
2.開始時慢慢轉動，找準一個節奏。
3.接下來把你的雙手放到頭部（這個動作可使身體保持穩定）。
4.轉動3分鐘後停下來，再向相反方向轉動3分鐘。
挑戰環節：索套式（像西部牛仔套馬的動作）
主攻目標：手臂肱二頭肌、肱三頭肌。
1.緊握呼啦圈，將其舉至頭頂上部。做出準備向外投擲物品的動作，慢慢搖起呼啦圈（好像在用繩套索捕獵物一樣）。
2.每一次轉動呼啦圈時，都是先抓住後放手。一旦開始後，就要打開手掌，使呼啦圈圍繞手掌轉動。
3.每轉動一分鐘後換另一隻手，共堅持10分鐘。
