一、伏地挺身青蛙腿
(a)預備俯卧撐姿勢，從肩膀道腳踝保持斜直線。
b)右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右腳到原位置，然後左腳做同樣的動作。
二、啞鈴伏地挺身
手握一對啞鈴，與肩同寬撐在地面上。
(a)呈伏地挺身姿勢，腳尖觸地，手臂挺直。
(b)彎曲手肘降低身體。
(c)回到原來位置時，右手往後拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然後回到初始位置。用左手重複剛剛的動作。
三、阻力帶彎腰拉牽
兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。
(a)彎曲胯關節降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。
(b)往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然後回到起始位置。
四、靠牆上下滑動
頭部，上半身和臀部貼在牆上。
(a)把手和胳膊貼在牆上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手都壓在牆上，往下滑動你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。
(b)伸直雙臂，身體往上滑動，雙手不要離開牆壁。
五、背後交叉腿弓步
(a)抓着一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。
(b)右腳往左前踏一步，身體放低，左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。
(c)保持這個姿勢三秒鐘，然後回到起始姿勢，換左腳重複相同動作。
