1、伏地蹬腿
step1：兩手分開與肩同寬撐在地上，兩腿併攏跪在地上，背部保持與地面平成，身體成一個板凳的樣子。
step2：吸氣的同時抬起一條腿向身後斜上方踢出去，要保證腳面勾起。
step3：呼氣，將小腿抬起，帶動大腿儘量向上伸直。
step4：連接上一個動作將整條腿使勁高台，這個動作要與上一個動作保持在同一個呼氣的過程中。
step5：吸氣，腿從高抬的姿勢移動到身體側邊，腳面全程保持勾起；呼氣，利用大腿帶動整條腿筆直向上抬。
注意：1-6步驟雙腿各做10次為一組，一天做2組即可。適合臀部下垂、大腿肉肉鬆散，都會變成悲劇的梨形身材，所以將PP練翹同時收緊大腿外側的敖肉，是春季瘦身的第一步。
2、單腿下蹲
step1：站立姿勢，兩腳併攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。
step2：身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子。停止3個呼吸後，回到初始位置。
注意：兩條腿分別做10次，重複3組。
3、俯卧撐
step1：臉朝下，俯身躺着，打開雙腳，兩腳間的間距稍微比腰要寬，立起腳尖，腳尖撐着地板。雙手前臂貼着地面，手肘彎曲。這個是準備動作。接着，挺直腰背，收緊肩胛骨，讓肩胛骨往中間靠攏，最重要的是，讓頭頂到背骨快速拉直。
step2：慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體，讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘，然後身體貼回地面，再將該動作重複做5次。腹部深處用力，用腹部支撐起整個身體，以這樣的感覺去做動作。
效果：不僅能鍛鍊腹部肌肉，讓小腹變平，還能塑造馬甲線。
4、提臀運動
step1：收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
step2：利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（儘可能挺至使腹部與地面平行）。此動作重複15—20次。
