腰部是支撐我們身體最重要的部分，如果我們的腰部出現了問題，那麼我們的生活都變得很不愉快了。長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降。那麼預防和鍛鍊腰肌是我們生活中必不可少的事情，下面就跟着小編一起來學習一下吧。
燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
注意事項
1、鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法，不要勉強。年齡較大的人，剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下，熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊;
3、鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛鍊。
鍛鍊腰肌的方法有很多，只要大家堅持下來腰部力量就一定能得到幫助。在日常生活中，平時堅持進行腰背肌的鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。為了自己的健康，大家一定要愛護自己的身體哦。
