男性朋友希望自己的身體中可以充滿了男性荷爾蒙氣質，所以需要進行一些鍛鍊，讓自己的身體上擁有發達的肌肉。在鍛鍊身體肌肉的時候，胸肌、臂肌、腹肌等肌肉的鍛鍊還比較容易，但是腰背肌的鍛鍊就覺得難度有些大，因為不知道什麼運動才可以讓腰背部得到鍛鍊。那麼，應該怎麼鍛鍊才可以讓腰背部長肌肉呢？
1.燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
2. 小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開牀面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
3.三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
4.五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部儘量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個週期。
注意事項
·1、鍛鍊的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適，應適當減輕鍛鍊量，或暫停鍛鍊;
· 2、鍛鍊時不要猛然用力，以防扭傷;
· 3、如果是腰腿痛急性發作期，則不適合進行此項鍛鍊。
如果想要讓自己的腰背部長肌肉，那麼，就可以堅持上文中介紹的四種鍛鍊方法，這樣就可以讓自己腰背部的肌肉出現。但是在運動的時候一定要量力而行，循序漸進，不要急於想要讓運動見成效，而盲目的加大運動量，而導致身體受到傷害。
