無器械訓練出肌肉完全是可行的。很多人一想到肌肉訓練，往往會聯想到健身房，聯想到一大堆體育健身器械。其實不然，比如在一些非洲落後地區的人，為了鍛煉出身體肌肉，就想出各種無器械鍛鍊方法，這也就是為什麼我們看到一些來自非洲的黑人肌肉如此發達的原因。下面介紹無器械肌肉鍛鍊方法。
頸部，兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
胸部，俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然後放鬆。面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，然後放鬆。
應該注意，我們身體的肌肉分為了各個肌肉羣，相互之間有協調促進作用，在進行無器械肌肉鍛鍊的時候，可以針對不同部位的肌肉，選擇適合自己的鍛鍊方法，這樣才能夠快速有效地訓練出肌肉來。無器械鍛鍊是綠色健康的鍛鍊方法，操作簡單易學。
