在沒有器械的情況下，我們同樣可以進行肌肉鍛鍊。方式方法有很多，比如傳統的俯卧撐，或者是引體向上，亦或者是進行短炮等。這些無器械的肌肉鍛鍊方法，具有不佔用場地，不浪費時間，鍛鍊自由等諸多優點，下面就來詳細介紹一下有關無器械肌肉鍛鍊的方法，希望對朋友們能夠有所幫助。
俯卧撐有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對於初學者來説需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯卧撐，他們是俯卧撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/槓鈴做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推大同小異。
到倒立俯卧撐。途徑25種俯卧撐變化，涵蓋所有常見俯卧撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌羣腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。其中的俄式俯卧撐屬於高難度俯卧撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。
雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
其實無器械肌肉鍛鍊方法除了上面介紹的之外，還有很多方式，比如説進行.仰卧卷腹鍛鍊，這種鍛鍊方法整個過程不需要太耗費力氣，鍛鍊的時候肩膀會有舒適的感覺，發力點是集中在腹部，所以經過這種鍛鍊主要是能夠使得腹部肌肉發達。
