俯卧撐運動屬於鍛鍊腰部最好的一種方法，有很多人打算鍛鍊腹肌的時候都採取俯卧撐的運動方式，但是要想鍛煉出肌肉不是一天兩天就能達到效果的，所以如果想通過俯卧撐來達到健身的話，必須要制定一個良好的俯卧撐健身計劃，俯卧撐的種類是有很多種的，下面就讓小編給大家一起介紹一下吧！
在進行任何上半身鍛鍊運動之前，俯卧撐是一種極佳的熱身運動，它可以幫助你活動肩膀、背部、胸部和手臂的肌肉，通過做俯卧撐可以幫助你舉起更大重量，同時避免受傷。做俯卧撐，時間不應該超過10分鐘。
以下俯卧撐花式，每項可做5到10個一組，休息10到20秒，然後繼續進行下一組練習。如果你已經鍛鍊超過一兩年，那麼可以使用更多的花樣。
1、普通俯卧撐
雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。手掌撐地位置略寬於肩部，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。是為一個標準的俯卧撐，每組做5到10個。
2、鑽石俯卧撐
跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯卧撐的標準，每組同樣做5到10個。
3、寬式俯卧撐
雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標準本普通俯卧撐一致，每組也做5到10個。
4、錯手俯卧撐
一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標準與普通俯卧撐相同，每組5到10個。
5、爆發式俯卧撐
在身體俯卧到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上。
6、俯卧撐後的兩種配套健身動作
在完成上述俯卧撐動作後，接下來完成以下兩種經過專家特別設計的動作，將有助於你擴大肩膀的運動機能，舉起更大的重量。
A、側舉啞鈴旋轉
雙手各持一個輕量級的啞鈴，雙手側平舉，將啞鈴舉到與胸部平行位置，保持大臂不動，前臂彎曲90度，與地面平行。接着前臂上舉，將啞鈴舉到最高，然後回到與地面平行的位置，再恢復到雙臂側平舉姿勢。每次做15次，進行兩組。
B、拉力器對角練習
用一個拉力器，一頭固定在低位，用左手握着拉力器另一頭，身體側對器械。手肘微曲後保持不動，依靠手臂的力量將拉力器的彈簧拉到超過頭得高度。每次做15次，進行兩組，左手做完立即換右手進行。
如果想採取俯卧撐來達到健身的話，可以選取上面其中的一種俯卧撐的方式，但需要注意的是，俯卧撐一定要掌握好正確的方式方法，只有做的正確才能起到很好的健身效果，另外，做俯卧撐一般要分組做，不要時間太長，時間太長的話容易導致出現肌肉拉傷。
