隨着年齡的增大或者長時間的坐着工作，很多的人會出現臀部下垂或者扁平的情況。這樣的話對於整個身材的美觀都是有着很大的影響的，尤其是一些愛美的女性朋友們更是影響心情和工作的質量。而對於一些提臀的方式，大家也知道僅僅通過飲食是沒有幫助的。還要配合一些運動。那麼，什麼方法能提臀好？
居家瘦臀操。
一、形體瘦臀
提、收、鬆、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行“形體梳理”。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收鬆挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別力薦：“九點靠牆法”。兩腿併攏，靠牆站立，身體後九個點貼着牆面，即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼着牆。然後做“提收鬆挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收;鬆、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特別力薦：提收鬆挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
最有效的提臀方法 居家瘦臀操輕鬆練出小翹臀
二、跳操瘦臀
健身球
針對女人生理特點，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學習平衡，學習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的學習，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要着重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。
最有效的提臀方法 居家瘦臀操輕鬆練出小翹臀
三、居家瘦臀
練習臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，肚子和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換學習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
綜上所述，介紹的都是一些簡單的就可以做到的運動。同時對於一些經常白天忙於工作，沒有時間運動的女性朋友們來説，這些運動真的是再好不過了。只要在下班後拿出一些時間，做做運動，挺翹、迷人的臀部很快就會來到你的身邊的。
