經常會發現有很多的朋友，在穿稍微修身的衣服以後，背部都會出現有明顯的肥肉，這不僅僅會影響人的體型，身體過於肥胖會使得人患有很多疾病的機率大大的增加，比如高血脂，高血壓，糖尿病等等，對於背部的肌肉，平時在家裏也可以通過以下這些簡單的動作來進行鍛鍊。
1.轉椅坐到前三分之一，雙腳自然地平放地面，雙手叉腰，背部稍微弓起，收腹，頭垂下，看肚臍位置，堅持15秒，重複5次。能緩解因長時間保持一種姿勢導致的緊張型含胸。
2.端坐在椅子上雙手抱胸，兩腳張開比肩膀稍寬，膝蓋彎曲呈90°，緩慢深呼吸，吐氣時上半身往前傾但不低頭，保持5秒再慢慢歸位，是坐班族用來伸展背肌的好辦法。
3.兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀幹與地面基本平行，兩臂自然下垂，掌心相對，然後微曲抬起啞鈴側平舉。別以為俯立側平舉是純粹的肩部訓練，其實三角肌後束的大部分肌肉都在背部，強化後束肌就能徹底擺脱窄肩的噩夢。
4.俯卧蛙泳是趴到牀上就能做的徒手訓練，卻能讓整個背部都得到充分鍛鍊。俯卧於墊子上，上身微微抬起，屈肘懸空狀，保持小臂和身體的平行，大臂則貼近於身體，呼氣時手臂向前伸直再回到原位。
5.雙手握距略寬於肩寬，做引體向上，主要就是鍛鍊背肌外部兩側的肌肉，這個部位的肌肉是顯示男性偉岸、魁梧的重要道具。
在鍛鍊肌肉期間，身體對於能量的消耗非常的大，這時候隨着能量的消耗很多的營養物質也會跟着流失，因此在平時的飲食方面應該儘量的均衡營養，尤其是可以適當的吃一些脂肪含量比較少的肉類食物，比如牛肉，魚肉等等。
