整個小動作分為五個部分，3種泳姿：自由泳、蛙泳、蝶泳；左右上下拋球；為別人搖跳繩；伸臂開關閥門；仰泳休息。
虛擬游泳的三種姿勢
身體直立，然後開始游泳，先是自由泳，再是蛙泳，然後是蝶泳，每個姿勢做上20次就足夠了。有人説：“我不會游泳，姿勢恐怕不太正確。”沒關係，如果實在不會度娘也是一把好手，分分鐘能掌握的。
左右手拋球
游完泳，應該上岸打打球了。只需要左手將球拋向空中，頭向後仰，然後，右臂在頭上一米左右將球用全掌擊出。這樣的動作，來回做上10次左右。然後換右手，同樣的動作連續做10次。
搖跳繩
打完球是不是應該活動一下雙手，這個時候搖跳繩非常的適合您。試着想象拽着繩子的一頭，開始搖動，只轉動肩膀，手腕卻不可用力和旋轉。如果覺得一個手搖累了，那麼久雙手平伸，兩隻手一起做這個動作。當然，也可以同時向前搖，同時像後搖，這樣的效果更好。
伸臂開關閥門
生活中，我們會碰到水管子漏水的情況，這時候我們要先關上總門閥。擰緊門閥的動作，相信每個人都不會陌生吧！現在我們要做的就是擰緊門閥，首，要選擇那種最常見的，一隻手正好握在手中的那種圓盤狀門閥。身體直立，兩臂向前平伸，兩隻手各自握住一個門閥，開始同時做擰緊門閥的動作。手腕和肩膀一起轉動，轉15下，差不多了。然後，向相反的方向擰開閥門，再轉動15下，這個動作能極好地打通上肢6條經脈。
仰泳休息
做了這麼多的事兒，也累了吧，那就做做仰泳休息吧，這是最好的放鬆方式。做這個動作的時候，節奏要慢，閉上眼睛，抬左手的時候慢慢吸口氣，抬右手的時候慢慢吐氣。千萬不要憋氣，做上20次。這種動作因為沒有水的阻力，身體處於完全放鬆的狀態。可以使肩膀和頸部得到充分的放鬆。記住，放鬆就是祛病的“妙方”。
肩膀痛的自我防治方法很簡單，首先我們要明白為什麼坐的時間長了肩膀就會痛，主要是因為頭部給頸椎的壓力使椎骨間的間隙變窄，血液流通狀況發生改變而導致的後果。所以，緩解壓力是最根本的解決之法。平時多注意休息，不要長時間保持一個坐姿，沒事兒的時候站起來伸個懶腰，放鬆一下自己，疼痛自然消除。
