對於大多數上班族來説，每天的午餐只能叫外賣、下館子或自帶飯盒。長時間這樣用餐，很容易導致記憶力衰退、疲勞，甚至是糖尿病、高血脂等疾病。因此，上班族午餐不可隨便應付着吃，下面就教你怎麼吃出營養健康的午餐。
上班族的午餐要怎樣吃才健康，一直都是值得討論的話題。因為白領在這段吃個好午餐，能加強上班族下午的工作能力，因為以下3對策教上班族吃個好午餐。
一、叫外賣：記得補充綠葉菜
上班族午休時間短，吃盒飯或者麥當勞、肯德基等快餐成了白領們的首選，三兩口就簡單解決。另外，像士多裏的方便盒飯，往往只是一隻滷雞腿或一些叉燒，加少許鹹菜，新鮮蔬菜很少見。
健康隱患：盒飯往往油和鹽超標，肉類或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營養搭配不合理。加上白領工作忙碌，三兩口就吃完一份午餐。這種吃法導致食物未經細嚼就進入胃裏，容易造成消化不良，且胃也要分泌更多的胃酸消化食物，加重了胃的負擔，日積月累容易發展成各種胃病。
解決辦法：每天自帶一個水果，午飯後兩小時左右吃，晚上用餐要記得補回中午的那一份綠葉菜。此外，不要一邊吃飯一邊工作，工作時血液主要集中在大腦，會影響胃腸道消化吸收食物。一頓午餐至少要騰出20分鐘來專心進食。
二、下館子：先吃青菜和米飯
總吃盒飯，菜式單調，於是每到午餐時間不少上班族會結伴去餐館拼飯吃。餐館裏的飯菜總比盒飯要可口一些，比洋快餐更對中國人胃口。
健康隱患：餐館的菜普遍用油較多，味道重，且一桌的菜總是肉多菜少，能量是夠了，但營養結構卻不平衡。
偶然去一次餐館吃飯並無不妥，每天這麼吃肯定會攝入過多能量，因此不可取。而且現在川菜館、湘菜館遍地開花，很多人無辣不歡。辣味食物食用過多會刺激胃黏膜，也有些人吃辣後會出現上火、便祕等症狀。
解決辦法：在餐館裏要選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。上菜後，先吃米飯和蔬菜，再適當吃些肉類，七八分飽即可。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經曬乾或高温烹調的辣椒要儘量避免，回到辦公室後要吃些酸味水果。
三、自帶飯：必須保證營養衞生
自帶飯盒方便、省錢，不用擔心“地溝油”的問題，而且可以控制油、鹽、糖的用量，因此，很多白領加入到“便當一族”當中來，晚餐煮多一些，把吃剩的留到第二天帶回單位作午餐。
健康隱患：隔夜的綠葉菜的營養成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加。
解決辦法：自帶飯的素菜應以塊莖類為主，例如西紅柿、白蘿蔔等。自帶飯若品種少，那麼晚餐時應適當增加食物種類。此外，飯菜做好後要及時密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進食前要徹底加熱，注意食物衞生。
下午茶時間補充一個水果
通常外賣盒飯或者自帶盒飯中的蔬菜存放時間較長，有些更經過反覆加熱，使其中的維生素流失或破壞。顯然這個午餐的維生素是不足的，因此，如果堅持下午吃一個水果的話，不僅可補充午餐攝入不足的維生素，還可減少下班時的飢餓感。
但是，值得注意的是，現在一些“減肥族”用水果代替午餐，吃一個蘋果或香蕉，午餐就免了，這種做法是不可取的，因為水果營養結構不平衡，不能滿足一天中正常午餐所提供的營養，長期用水果代餐，不僅達不到減肥目的，還可能導致營養不良。
