隨着生活的節奏加快，我們對吃的要求也逐漸有了新的改變，“快”成了更多人對吃的要求，尤其是上班一族，吃什麼最快，吃什麼最方便成了大家所追求的，這大大推動了快餐這一類飲食的發展。但是在我們享受便捷食品給我們帶來的方便的同時，我們忽略了一個很重要的問題，那就是我們的健康，不健康的飲食給我們帶來的影響短時間是看不出來的，因此很多人忽略了我們的健康。如何在快節奏的生活節奏下保證擁有健康的身體，就讓小編我給大家進行簡單的介紹吧！
目錄
1、上班族午餐應有哪些營養 2、上班族午餐健康的隱患
3、上班族晚餐吃什麼好 4、上班族養胃吃這些好
5、上班族加班熬夜吃什麼對身體好 6、上班族自帶什麼午餐最營養
7、上班族吃什麼下午茶不胖8、上班族提神抗疲勞吃什麼好
上班族午餐應有哪些營養
優質蛋白質
研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優質來源包括：奶酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。
粗糧
粗糧(全穀食物)富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥麪包或餅乾、穀類為主的零食、全麥鬆餅及糙米飯等。
水果和蔬菜中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使營養更全面。
下面再來一起看看什麼食物適合午餐吧。
上班族午餐應吃的食物
西蘭花
西蘭花富含抗氧化物維生素C 及胡蘿蔔素。科學研究證明，十字花科蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
魚肉
魚肉可提供大量的優質蛋白質，並且消化吸收率很高，是補充優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入過多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
洋葱
洋葱幾乎不含脂肪，營養價值豐富。含有前列腺素A，具有預防血栓形成、防止血壓升高、降低膽固醇的作用。
豆腐
除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質來源。同時，豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學物質，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味着“衰老”。
圓白菜
圓白菜也是十字花科蔬菜，維生素C 的含量很豐富，同時富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
忙碌的一天從我們的早餐開始，一份好的早餐可以讓你擁有一個好的心情迎接新一天的開始。
1、玉米棒渣粥
“玉米是當之無愧的第一黃金主食”，其中所含的“全能營養”適合各個年齡段的人羣食用。玉米性平味甘，入肝、腎、膀胱經，有利尿消腫、平肝利膽、健脾滲濕、調中開胃、益肺寧心、清濕熱等功能，立秋後食用不但能祛秋燥，還有助於延緩衰老。
2、南瓜粥
經過一個夏天的日照和生長，現在的南瓜正是營養最佳的時候。南瓜粥屬温性，有補中益氣、清熱解毒的功效。
3、紅薯粥
紅薯與粳米同煮，早上喝對高血壓患者非常有好處。
4、黑芝麻粥
秋天容易便祕，而黑芝麻潤燥的功效非常好。做的時候，可以把黑芝麻稍微研磨一下，再與大米同煮，口感更醇厚。
5、紅棗糯米粥
大棗、糯米同煮，再放入適量白糖，有健脾胃、益氣血、利濕止瀉、生津止渴之功效，對於食慾不振、慢性腸炎的人更適用。
上班族早出晚歸，基本不可能早上起來現熬粥，建議前一天晚上將粥熬好，放到保温飯盒中，第二天早上再用微波爐熱一熱。
上班族午餐健康的隱患
零食族的健康隱患
不吃午餐會導致體內營養不夠，無法提供一天工作活動所需要的能量。長期不正常吃午餐還會導致營養失衡，引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
健康建議
水果和酸奶不能代替主食或正餐的，如果想減肥，可選擇水果放在午飯前1~2個小時食用，能減少午餐的攝入量;午飯後1個小時喝酸奶可幫助胃消化。
便當族的健康隱患
由於運輸和儲藏，便當盒中的食物容易繁殖病菌或腐敗，特別是夏天。另外，蔬菜類食物久存，會帶來維生素C和葉酸的損失，同時可能帶來較多的亞硝酸鹽，會對健康形成潛在危害。
上班族怎樣吃好營養餐
健康建議
帶便當一定不能是剩飯剩菜，必須是剛做好的熱飯菜，中午吃之前用微波爐熱一下或蒸一下即可。這樣可以最大限度地避免細菌的繁殖。
為了減輕亞硝酸鹽問題，最好不選擇綠葉蔬菜，而是優先選擇豆角類、瓜類、茄果類、薯類等蔬菜。
外賣族的健康隱患
從小餐館中點餐，除了健康問題令人堪憂外，盒飯內容大同小異，都是米飯加上葷素菜餚，既吃不到粗糧豆類，也吃不上多少綠葉蔬菜，油脂過量的問題比較突。
健康建議
上班族由於不良的飲食習慣，腸胃病是較為常見及具有代表性的職業病，因此吃飯不僅是為了填飽肚子這麼簡單。
晚餐在一日三餐中有着重要的意義，很多慢性病如脂肪肝、高脂血症、高血壓、冠心病、腦梗、心梗、糖尿病、痛風、多種癌症等，都與晚餐吃得不科學不合理有直接的關係。
上班族晚餐吃什麼好
生活節奏加快，大家都在爭分奪秒，熬夜雖然不好，但是熬夜已經成為現代人必不可少的一種生活習慣，我們總會遇到各種各樣的事情而需要熬夜。熬夜的同時飢餓感也伴隨而來，我們如何選擇加餐又成了苦惱的事情，如各種零食飲料、奶製品等等，這些作為加餐的食物是否科學呢.今天，小編就告訴大家“如何科學地選擇加餐”。
先來説説不吃晚餐的危害
1、引發消化系統疾病
易患慢性胃炎、胃潰瘍、膽囊炎、膽結石。由於晚餐過飽，造成吃不下早餐，形成惡性循環。
2、造成免疫力下降
由於經過一下午的消耗，人體急需對碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量元素、維生素的補充，如不及時補充，體內的糖原用盡，體內的蛋白質、脂肪就會轉換來供能，造成組織蛋白質的丟失，從而引起免疫力下降。而脂肪在轉換供能時，由於缺乏碳水化合物協助而不能徹底氧化，產生過多的酮體在體內蓄積過多，將會給身體造成危害。
3、加速衰老
有相關研究指出;由於長期不吃晚餐，使體內營養素得不到及時補充，造成組織細胞過早凋亡，最終引發衰老加速。
4、導致便祕
每日三餐按時進餐，就像早上按時起牀，中午午睡，晚上按時睡覺，每天按時排便，從小到大一直都這樣有規律的生活，在我們的大腦中早已形成了生物節律(生物鐘)。如長期不吃晚餐，就會打亂這種節律，造成便祕。
5、造成厭食症
由於長期不吃晚餐，造成生物節律紊亂，有少部分人會患上厭食症。
接下來再説説晚餐吃過剩的危害
1、加重胃腸負擔
由於晚餐吃得過飽使胃和腸道一整夜都得不到休息，增加了胃腸道的負擔，時間過長引發病變。
2、對胰腺造成傷害
由於晚餐吃了過多的食物，特別是高脂肪、高膽固醇、高蛋白質的食物，促使胰腺分泌過多的胰液，使胰腺得不到休息，引發急性或慢性胰腺炎。
3、引發糖尿病
晚餐吃得過飽，促使胰腺內胰島β細胞胰島素分泌量增大，加大了胰腺內胰島β細胞負擔，長此以往使β細胞過早衰竭，引發糖尿病。
4、造成肥胖心腦血管等慢性病
由於晚餐吃得過飽過多，使血液中的脂肪酸、膽固醇過多，時間過長脂肪被源源不斷的運送到肝臟，造成脂肪肝，膽固醇堆積在血管壁上，最終形成高血壓，最後發展成為動脈粥樣硬化、冠心病、心梗、腦梗。
5、容易引發癌腫
一直以來很多人認為動物性食物中的優質蛋白多吃點對身體只有好處沒壞處，其實完全不是這樣的，如：一個成年男性，每天需攝入約75克蛋白質，就能滿足人體所需，如過多攝入蛋白質只會轉化為脂肪，在小腸內未被吸收的蛋白質進入大腸後被細菌所分解，生成苯酚、吲哚、甲基吲哚、硫化氫等有毒物質。
特別是晚餐蛋白質攝入過多，被細菌所分解這些有毒物質，在腸道內停留的時間就會更長，容易患上結腸癌、直腸癌等，這些大腸內的細菌還會在膽汁酸的作用下，生成脱氧膽酸等致癌物。
5、影響鈣的吸收引發尿路結石
晚餐吃得過飽，高脂肪、高蛋白質攝入過多;一方面影響鈣的吸收，另一方面尿中鈣的濃度增加，造成罹患尿路結石的風險增高。痛風等都是由於高蛋白、高熱量食物攝入過多有關。
晚餐總能量應占全天總能量的30%，其中主食(包括粗雜糧)應占晚餐總能量55%-65%，優質蛋白質應占10%-15%，脂肪(油)20%-25%，蔬菜、水果。建議晚餐最好不要吃肉類，豆製品、菌菇類是優質蛋白很好來源，在晚餐中完全能替代肉類中的營養素，晚餐不吃肉可起到，減少總熱量減少脂肪和膽固醇的攝入。
1、碳水化合物類(主食)
米飯類、麪食類、薯類、雜糧等。雜糧、薯類每週晚餐不低於250克(生食)，每次晚餐35克-60克，患高血壓心腦血管病和糖尿病的患者，薯類、雜糧可佔主食的50%。
雜糧、薯類的作用主要是增加飽腹感，減少熱量攝入，增加維生素的攝入，如維生素C、維生素B族等，以及微量元素的攝入，這對營養過剩引起的各種慢性病和肥胖人士尤為重要。
晚餐主食(包括雜糧、薯類)應控制在75克-120克(生食計算)，飢餓感強的人首選是雜糧、薯類、燕麥、土豆。
2、脂肪類
主要是做菜用的油，如;菜籽油、橄欖油、米糠油、花生油、葵瓜子油、玉米油等都是很好的油。這幾種油包含了所有人體必需的脂肪酸。
3、優質蛋白質
米飯、麪食類、薯類雜糧等，所含的蛋白質佔午餐所需蛋白質的百分之二十左右，其餘的百分之八十需從大豆製品和菇類中獲取，豆製品應每天都吃，換算成腐竹約30克(生食)，豆腐乾約75克(生食)，豆腐約200克(生食)，菇類50克(生食)。
4、蔬菜水果
蔬菜150-200克(生食)，水果100克-150克(晚餐或晚餐後兩小時內食用)。綠色蔬菜色越深維生素A、維生素C含量越高，綠色蔬菜應每天都吃，平時食量大的容易產生飢餓感的人，可首選青皮香蕉作為晚餐後的水果。
蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，每天吃夠量，才能起到維生素和微量元素相互補充，種類不怕多換着吃就行。
世界衞生組織認為，個人的健康和壽命15%決定於遺傳，10%決定於社會因素，8%決定於醫療條件，7%決定於氣候影響，60%決定於自己。在這個問題上，我們自己是起着決定性的作用的。一日三餐應該：早上吃好，中午吃飽，晚上吃的清淡。現在的人相反了，早餐馬虎，午餐對付，晚餐營養過剩，晚餐過飽過多是百病根源。一些慢性病一旦患上是不可逆轉的，如;高血壓、冠心病、糖尿病等，用藥只能暫時控制住病情，最好的辦法就是調整好一日三餐，
想要擁有好的身體，並不能指望一兩天就能解決所有的問題，需要的是我們長期的堅持和養成良好的生活習慣。
