人一旦上了歲數，骨骼越來越脆，很多老年人都出現了骨質疏鬆的現象。那麼，老年人怎樣補鈣效果好呢？適合老年人補鈣的食物有哪些呢？下面，我們一起到文中看看，老年人吃什麼補鈣吧！
目錄
1、老年人補鈣吃什麼 2、老人補鈣的藥膳
3、老年人補鈣誤區 4、老年人如何科學補鈣
5、哪種鈣片適合老年人 6、老人補鈣常見的問題
7、老人補鈣靠什麼 8、適合老年人補鈣的食物
老年人補鈣吃什麼
1.牛奶
半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的鈣來源。
2.蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪裏蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
3.豆製品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。
4.海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。
5.動物骨頭
動物骨頭裏80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋後用文火慢煮。吃時去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
老人補鈣的藥膳
中醫藥膳中有許多菜譜補鈣的效果都非常好，尤其是適合於老年人。畢竟老年人的身體各方面機能都不如青年人，飲食上一定要仔細小心。
蝦皮炒蘿蔔絲
營養評價
蝦含有豐富的鈣質，蘿蔔含有大量維生素，這道菜餚堪稱營養美味首選。
材料
白蘿蔔600公克，蒜末10公克，蝦皮20公克，高湯150ml，葱末10公克，鹽1/4茶匙，雞粉1/4茶匙，糖少許，胡椒粉少許。
做法
1、白蘿蔔洗淨，去皮後切絲。
2、熱鍋，加入2大匙沙拉油，將蒜末、蝦皮爆香後撈出備用。
3、於作法2鍋中加入蘿蔔絲炒2分鐘後，倒入高湯，並蓋上鍋蓋燜煮約10分鐘後，打開鍋蓋加入作法2的爆香料、調味料和葱末拌炒至湯汁略收即可。
百花炒素
營養評價
此菜營養豐富，滋味獨特。黃花菜的高營養配以潤肺養膚的百合、清垃圾助減肥的木耳、延緩衰老的豆腐乾、補充維生素C的青椒，都使這道菜為眾多老年人的青睞。
材料
黃花菜乾(此時沒有新鮮的)、黑木耳、豆腐乾、青椒各25克，鮮百合100克(也可用百合幹)。菜子油、麻油、精鹽、糖、葱花、味精各適量。
做法
1、鮮百合剝開，撕去外皮，洗淨，用水焯一下，如無鮮百合，也可用百合幹浸泡後代替。黃花菜、黑木耳用水浸發、洗淨，同時把豆腐乾、甜椒切絲。
2、點火，倒入少許菜子油燒至八成熱，葱花爆香，倒入黃花菜、黑木耳、豆腐乾、百合，快速翻炒一分鐘，然後加入青椒絲，加入鹽、糖、味精、葱花，起鍋時淋入麻油即可。
黃豆燉豬蹄
營養評價
黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。需要提醒的是，豬蹄中飽和脂肪含量較高，不宜常吃。
材料
黃豆、豬蹄、葱、姜、八角、糖、鹽、雞精。
做法
1、需將黃豆提前浸泡半天。
2、鍋內下油，待油熱時下生薑片、葱段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，料酒翻炒下。
3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘這樣。
4、加入黃豆大火燒開，加些糖，鹽。然後小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。沒有熟的話可以再加些開水，繼續煨一下，黃豆也一定要熟哦！
5、放入味精，葱花，出鍋即可。
青椒炒雞蛋
營養評價
雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。
材料
雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。
做法
1、青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用。
2、熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻。
3、再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。
豆腐燉魚
營養評價
豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。
因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料
鯉魚、豆腐、香葱、大蒜、醬油、鹽料酒。
做法
1、鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊。
2、葱蒜切碎。
3、鍋中放底油，把鯉魚放鍋裏小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末。
4、加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水。
5、把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。
老年人補鈣誤區
老人補鈣過量隱患多
研究指出，高鈣飲食可能導致前列腺癌。
補鈣過度易得肝硬化
研究表明血液中的鈣離子水平太高，可能增加罹患肝硬化的風險。具體來説，血鈣濃度最高的人，患肝硬化的危險可能升高兩倍。
老人補鈣過多加重血管鈣化
大量補鈣可能對血管健康產生副作用，由於補鈣使血液中的鈣含量增加，從而加速動脈中沉積物的形成，因此可能導致心臟病、腦病的發生。“最安全有效的補鈣方式是在日常飲食中加強鈣的攝入量，而且食物補鈣比藥物補鈣更安全，不會引起血鈣過量。”
補鈣過多易致便祕
在胃酸的作用下一部分碳酸鈣會變成氯化鈣，進入腸道後會形成磷酸鈣，所以這些鈣鹽很難被吸收。它還抑制腸道蠕動，可能會引起便祕。對老年人或飲食中缺乏膳食纖維的人而言，這種情況更為多見。
老年人過度補鈣可能會引發腎臟結石
專家告訴記者，近年來門診統計發現中老年女性中結石發病率明顯上升，而進行統計後發現，這些女性多數是防止骨質疏鬆，有過度補鈣的行為。除了飲食補鈣外，她們還會選擇服用鈣片之類的補充劑，而且對添加鈣劑的食品特別偏好。
過度補鈣心臟也會“受傷”
在對眾多健康老年女性進行補鈣的跟蹤調查後發現，補鈣女性發生心臟病的機率更高。“這主要是因為過量補鈣可能導致血液中鈣含量增加，結果反而加速動脈中沉積物的形成，並導致當事人患上心臟病。”
當然每種營養素都是需要及時補充的，但是過度的滋補只會給我們的身體器官帶來不必要的負擔，所以，滋補要科學，一定要循序漸進的進行才是對健康有意義的。
老年人如何科學補鈣
1.芝麻
在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻，每100克芝麻中的鈣含量為1057毫克。芝麻富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育大有益處。另外，芝麻含有豐富的卵磷脂，可防止頭髮過早變白或脱落。
2.乳酪
奶製品是食物補鈣的最佳選擇，奶酪正是含鈣較多的奶製品，而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克，鈣含量豐富。奶酪能增進人體低抗疾病的能力，促進代謝，增強活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。
3.牛奶
牛奶的營養價值高，其所含的礦物質種類也非常豐富，除了我們所熟知的鈣以外，磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶，即我們常見的普通牛奶，含有脂溶性維生素K、A、E等，由於牛奶的攝取方便，往往成為補鈣的首選食品。
牛奶是老年人補鈣比較好的食物之一，牛奶的營養價值也很高，牛奶生活中也是很常見的，所以，老年人補鈣喝牛奶是個不錯的選擇哦！
4.芥菜
除了奶製品這類常見的補鈣聖品外，其實蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸，是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有提神醒腦，解除疲勞的作用。
5.紫菜
紫菜營養豐富，含碘量很高，可用於治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補鈣能力，每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長。紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力。
6.海帶
海帶的含鈣量豐富常被人忽視，其實每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素，半乳聚糖等多糖類，海帶氨酸、穀氨酸、天門冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，維生素B1、B2、C、p及胡蘿蔔素，碘、鉀、鈣等無機鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用，其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。
哪種鈣片適合老年人
很多人會想知道老年人補鈣吃什麼好，其實並不是吃了鈣片就能補鈣的，補鈣也是要有選擇的，選對了才能讓老年人更好地吸收。下面就為大家介紹老年人應該選擇什麼樣的鈣片。
老年人缺鈣會造成很多疾病，最常見的是骨質疏鬆症。所以老人需要補鈣，但是面對各種各樣的鈣片，其實，這樣很容易進入補鈣誤區。
老人補鈣吃什麼鈣片最好
專家指出，補鈣劑主要有無機酸鈣鹽和有機酸鈣鹽。老人補鈣最好選擇含有機酸鈣鹽成分的鈣片，即“有機鈣”，因為有機酸鈣鹽更利於腸胃吸收，適合老年人。
老人補鈣吃有機酸鈣鹽最好
市場上銷售的鈣片中，有機酸鈣鹽多指乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。
雖然無機酸鈣鹽含鈣量高。但其溶解度較低，對胃腸道還有一定刺激性，對於脾胃功能本來就弱的老人來説，服用後會出現燒心、噁心、胃輕微疼痛等情況。
很多人並非注意到自己補鈣出現的疼痛，此時如果再服用治療胃疼的藥，不但症狀沒有緩解，還會影響補鈣效果。
同時，無機酸鈣鹽通過胃酸使鈣離子化才能被吸收，老年人的胃酸相對較少，服用後吸收率自然不高。
而有機酸鈣鹽的鈣含量較低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率較高。
老年人如何選購補鈣產品
1、鈣片是否添加維生素D
因為維生素D能夠粗定鈣的吸收和利用。因此特別添加維生素D的鈣片更容易被人體吸收，利用率高。
2、鈣離子的含量有多少
鈣以離子狀態存在，對於人體來説易吸收，不沉積而且不容易造成便祕。因此相同大小的鈣片鈣離子含量越高説明鈣片質量越好。
3、品牌要好
現在市面上有很多品牌的鈣片，質量參差不齊，價格有高有低。
建議選擇國內一些知名品牌的鈣片或者是從國外原裝進口的鈣片，這樣從質量上比較能過關。
4、針對性強
鈣片有很多種，所以適合中老年人吃的鈣片就應該主要針對中老年的多發病。
如腰痠背痛、小腿痙攣、骨質疏鬆和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、糖尿病等。針對性強，效果就好。
