隨着人民生活水平的提高，我國已進入老齡化社會，而且老齡化增速快於世界平均水平。隨着老年人的逐漸增多，其健康越來越受到關注。鍛鍊是保持身體健康的重要手段。但很多老年人因身體機能下降、基礎性疾病增多，鍛鍊就成了問題，那麼，老年人究竟該如何鍛鍊呢？下面跟隨本站了解一下吧！
針對老年人的身體特點，鍛鍊要注意以下問題。
1、鍛鍊前熱身。老年人因為身體機能下降，鍛鍊前熱身尤其必要。可以簡單的活動一下身體各個關節，讓身體的關節、肌肉進入比較興奮的狀態，這樣在鍛鍊過程中才不容易受傷。
2、鍛鍊時間。老年人儘量不要在早晨鍛鍊，尤其是冬天的早晨。秋冬季節是心腦血管疾病的高發季節，早晨又是高發時段，所以鍛鍊安排在下午四五點鐘為宜。
3、鍛鍊裝備。鍛鍊裝備也很重要，衣服一定要舒適合身，裝飾不要太多，冬季要注意保暖，防止受涼。鞋子一定要合腳、防滑，尤其是對於走路和慢跑鍛鍊的老年人，一雙合適的運動鞋是非常重要的，可有效防止跌倒摔傷。
4、鍛鍊要堅持。只有堅持鍛鍊才能取得良好的效果。我們所説的堅持並不是要每天鍛鍊，風雨無阻。2-3天的時間間隔是可以的，尤其是老年人感冒發燒的時候，不能強行堅持鍛鍊，要注意勞逸結合。再者，應綜合自身身體狀況、興趣愛好、周邊環境等多方因素考慮，選擇一種能夠進行長期鍛鍊的活動方式。
5、陪伴鍛鍊。老年人鍛鍊最好結伴而行。一方面結伴鍛鍊更有利於鍛鍊的堅持，另一方面能在老年人鍛鍊偶發意外時得到及時的運送和救治。
6、鍛鍊環境。老年人身體機能下降，靈活性差，容易在鍛鍊過程中出現意外，這就對鍛鍊環境就提出了較高的要求。最好是空氣質量優良、相對熟悉的幽靜環境，比如路面平整的公園等，一方面心情愉悦，可以達到放鬆的效果，另一方面能夠有效防止受傷。
老人鍛鍊，謹防十個錯
1、長時間跳廣場舞傷膝蓋。
為什麼跳廣場舞容易受傷？如今，廣場舞難度越來越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間，意味着關節長時間連續使用。
跳廣場舞並不是時間越長越好，難度並不是越高越好，適當控制時間和運動強度有利於保護膝關節。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。
2、爬牆、甩肩易導致肩袖撕裂。
肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨牀上有不少這樣的患者，他們大多數都有肩膀疼痛史，誤以為自己患了肩周炎，想通過運動緩解。
老年人在小區健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單槓或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬牆等。其實，這些反而增加肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。
3、“燕兒飛”、仰卧起坐傷椎間盤。
有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態，但不一定適合老年人。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關節的擠壓和碰撞，增加椎弓的應力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。
仰卧起坐也不適合老年人。仰卧起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌，力度太大，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力，會增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴重。
大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質疏鬆，做仰卧起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上仰卧起坐時，頭部的變化較大，對於患有心腦血管疾病的人來説，很容易造成血壓升高，發生意外。
4、大強度、高難度鍛鍊升血壓。
有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益於健康，這樣才能達到鍛鍊的目的。但是爆發性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在於速度和強度。
5、爬樓梯、登山鍛鍊加大關節損傷。
在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛鍊項目。他們認為，這種健身可以在家門口進行，不需要額外場地，不用專門時間，方便快捷。其實，爬樓梯的過程中，膝關節的壓力明顯增大，膝關節的反覆撞擊，周而復始的重複動作，無疑會加大膝關節的損傷，誘發膝關節疾病。
登山是膝關節損傷的高發項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關節。下山時膝關節所受到的衝擊力相當於自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。
6、頭頸部繞旋練習易出現意外。
很多老人經常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好，也有利於緩解頸肩部的痠痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脱落，危及生命。
老年人進行頭頸部鍛鍊要適度，應降低動作幅度、速度和繞旋力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內，不時靜歇2~3秒，以達到舒筋活絡的效果。
7、運動損傷後“熱敷”會更腫。
運動不科學或身體不協調，可能導致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即採用“熱敷”方法，認為這樣可以促進血液循環，加快痊癒速度。
需要提醒的是，出現運動損傷（如腳踝扭傷）後，正確的處理方式是在損傷24小時內進行冷敷（如冰塊、冰毛巾），將傷處組織內温度降低，使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利於控制病情的發展；24小時後才可以進行熱療，加速局部血液循環，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。
8、倒走練習易摔倒。
常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒着走路，覺得這樣更能達到鍛鍊大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應能力等均有所下降，倒走極易出現摔倒、崴傷等意外。
9、空腹晨練小心頭暈。
對於老年人來説，空腹晨練很危險。經過一夜的睡眠之後，腹中已空。不進食就進行1~2小時的鍛鍊，會導致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。
最常見的症狀就是頭暈，嚴重時會出現心慌、腿軟、站立不穩。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死。老年人的運動項目一般都不劇烈，晨練前少量進食不會有什麼麻煩，且多數老年人時間充裕，簡單吃一些食物不會耽誤太久。尤其對於胃部常有不適的老年人來説，晨練前適量進食是一種好的保健方法。
另外，老人晨練最好等到太陽升起之後再開始，這樣才是最安全的鍛鍊。
10、運動憋氣加重心臟負擔。
老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發生氣胸。
憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，迴心血量減少引起腦供血不足，易發生頭暈目眩，甚至昏厥；憋氣之後，迴心血量驟然增加，血壓升高，易突發腦血管相關疾病。
因此，像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等需要憋氣的運動項目，老年人不宜進行。
