目錄
第一章：老年人鍛鍊相關事項
第二章：老年人鍛鍊中的6要和6不要
第三章：老年人鍛鍊注意事項
老人隨着年齡的增加大致身體各器官功能衰竭，包括運動器官也逐漸衰退，因此，老年人通過鍛鍊來達到身體健康，一些注意事項還是要牢記。那麼，老年人鍛鍊注意事項有哪些呢？老年人如何鍛鍊？
老年人鍛鍊相關事項
鍛鍊有益健康，適合任何年齡段的人羣。美國“家庭醫生”網站總結出了“老人鍛鍊的全攻略”，指導老人鍛鍊的相關事項。
老人鍛鍊安全嗎？
對大多數65歲以上的人羣而言，鍛鍊都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關節炎的老年人也能安全鍛鍊，而且鍛鍊還有助於改善病情。不確信的情況下，最好徵求醫生的建議。
如何開始鍛鍊？
老人運動時，衣服要寬鬆舒適，鞋子要合腳牢固，鞋墊應有彈性，平時不愛運動的老人，開始運動時務必“慢”字當關。“慢”有助於減少運動損傷，防止肌肉疼痛。
老人應該選擇哪些鍛鍊方式？
老年人的鍛鍊方式多種多樣。每天可進行至少30分鐘的有氧運動，比如，散步、游泳、騎自行車等。每週兩天可進行適當的力量訓練比如舉重物等。其次，鍛鍊之前應該先熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運動，鍛鍊後再做5分鐘伸展運動。如果發生感冒等疾病，一定要等病情好轉之後再鍛鍊。
何時該看醫生？
鍛鍊後第二天感覺肌肉或關節疼痛，則説明運動過量。如果疼痛揮之不去，則應告訴醫生；出現以下症狀，務必看醫生：胸痛或胸悶；呼吸困難或氣短；頭輕腳重或眩暈；無法保持平衡；噁心等。
最適合老人在家鍛鍊的4種運動方式。
以下4種簡單鍛練最為安全有效，老車人在家就可完成。每種鍛鍊可做兩組，每組重複8-10次。（1）雙手推牆：雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿站直，臀部先向外突，再朝牆靠，身體回到原位；（2）起立坐下：起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不要搖晃，也不要使用雙手幫忙。然後坐下，重複動作；（3）二頭肌捲曲：雙手各握一隻啞鈴（或罐頭瓶等其他重物），雙臂置於身體兩側。肘部彎越，重物移向肩部，然後在放下，回到原位；（4）提重物聳肩：雙手各握一隻啞鈴，置於身體兩側。雙肩聳向耳朵部位，然後放下。
老年人鍛鍊中的6要和6不要
老年人鍛鍊中6不要
不要制定太機械
太嚴格的鍛鍊時間和太高的目標。進行老年人鍛鍊，貴在參與，要求太高太苛刻反而流於形式，不利於強身健體。
老年人鍛鍊不要超過自身的承受能力
老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論。鍛鍊時一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15-30分鐘為宜。
不要隨心所欲亂練一通
任何一項運動都要講究科學性，老年人鍛鍊不能自己想怎麼練就怎麼練。如果鍛鍊時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反
不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛鍊
老年人鍛鍊地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。
不要非去中高檔活動場所
最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛鍊效果往往最佳。老年人鍛鍊在這環境中，鍛鍊者的心理波動小，生理節律相對平穩。
不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛鍊。
老年人鍛鍊中6要
要選擇緩慢的鍛鍊形式
老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人鍛鍊。
老年人鍛鍊要運動量合理適宜
在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。一般來説，每次鍛鍊後感到輕鬆、舒暢、食慾佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，説明運動量適度，鍛鍊效果好。
要選擇適宜的鍛鍊環境
應根據各人的不同情況選擇鍛鍊環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動，心火較重、心情煩躁者，老年人鍛鍊宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
要堅持不懈的鍛鍊
無論從事何種運動，只有經年累月、堅持不懈的鍛鍊，才會產生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
要合理調整飲食結構
進行老年人鍛鍊，飲食搭配要合理，營養素要全面，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。糕點和油炸食物，併力戒煙酒。
要注意結伴鍛鍊
鍛鍊時約幾位夥伴共同鍛鍊，即可以相互督促和勉勵，又能相互照料。防止不測。
老年人鍛鍊注意事項
1.注意因人而異
爬山雖然是一項很好的健身活動，但並非人人適宜。老人在準備爬山前最好先檢查一下身體，如果患有心臟病，最好不要爬山。因為爬山體力消耗較大，血液循環加快，加重心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死。如果實在想爬山，一定要與人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途最好多休息幾次，並帶上預防冠心病突發的急救藥。另外患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的病人，也不宜爬山。
2.注意太陽出來再上山
冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出門鍛鍊容易出危險。冬天的早晨是一天中氣温最低的時候，室內外温差很大，老人猛地受到冷空氣的刺激，容易發生血管痙攣，誘發心絞痛或心梗。因此早飯後再去爬山為好。爬山時穿衣要注意保暖，鞋要合適跟腳，最好穿輕便防滑的旅遊鞋。
3.注意多喝水
早晨是人體血液黏稠度最高的時候，也是心腦血管病發作的高峯時段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可減輕運動時的缺水。爬山時也要注意隨時補充水分，最好是含有適當糖分及電解質的飲料，可以減輕疲勞感，儘快恢復體力。
4.注意循序漸進
爬山前應做些簡單的熱身活動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。爬山的高度和時間應根據自己的體力和平時活動情況而定。坡度不宜過大，時間不宜過長，速度不宜過快，以身體沒有不良反應、無明顯氣喘為度。如果感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等，應立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。
5.注意防止摔倒
老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根枴棍，並注意身體前傾。更要避開有積雪的地方，防止崴腳或滑倒。
6.注意不要迷路
老年人爬山應選擇那些人比較多的線路，避開懸崖峭壁和佈滿荊棘的小路，不要鑽那些沒人走的山林。上山時間不要太早，下山時間不要太晚，有條件最好帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯繫。
7.注意科學休息
爬山中途休息應長短結合，短多長少。短休息控制在10分鐘以內，以站着休息為主。長時間休息可在20分鐘以內，但不要馬上坐下，應站一會兒再坐下休息。休息時，可以自己或相互按摩一下腿、肩、頸等部位的肌肉。注意不要躺倒休息，還要穿上衣服，防止着涼。
8.扭傷切忌局部按摩
在爬山中發生急性扭傷時，切忌局部按摩或熱敷，最好冷敷20～30分鐘，能起到消腫和止痛作用。
總結：老人要更具自己的身體特點來選擇鍛鍊項目和端來你方式。老人都想通過鍛鍊來達到強身健體的目的，因此要謹遵老人鍛鍊原則，否則只會適得其反。（文章原載於《中外健康文摘》，刊號：2012年3月號，作者：徐江，版權歸作者所有；轉載目的在於傳遞更多信息，並不代表本站贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品內容、版權和其它問題，請儘快與我們聯繫，我們將在第一時間刪除內容）
