孕早期，是胎兒成形的關鍵期，這時，孕媽媽的營養很重要。那麼，孕早期營養食譜有哪些呢？孕早期飲食需要注意什麼呢？下面，跟着小編一起到文中看看，孕早期食譜的具體做法都有哪些吧！
目錄
1、孕早期吃什麼有營養 2、孕早期營養飲食原則
3、孕早期營養食譜 4、孕早期應注意什麼
5、孕早期補鐵的注意事項 6、孕早期補充什麼營養
7、孕早期需要哪些營養元素 8、孕早期營養怎樣補
孕早期吃什麼有營養
瘦肉
瘦肉中富含鐵，鐵在人體血液運轉氧氣和紅細胞合成的過程中，起着不可替代的作用。準媽媽的血液的總量會增加，用以保證能夠通過血液為胎兒提供足夠的營養，因此，對於鐵的需求量就會成倍的增加。
豆製品
如果準媽媽堅持吃素食，那麼豆製品就是一種再好不過的健康食品了。它可以為準媽媽提供很多孕期必需的營養元素，比如優質的蛋白質。
低脂酸奶
酸奶中富含鈣質和蛋白質，而且十分有利於腸胃的健康。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜是葉酸和鋅的良好來源，圓白菜則是很好的鈣的來源。如果準媽媽喜歡吃沙拉，就多加一些深顏色的蔬菜，比如萵筍、紫甘藍等，顏色越深的蔬菜維生素含量越高。準媽媽還可以在湯裏或者是其他的食物里加一些綠色的蔬菜。
孕早期營養飲食原則
孕期準媽咪飲食是很重要的護理內容，因而準媽媽要多多瞭解，為準媽咪的健康與寶寶發育做好充足準備。孕期要如何吃，才能保證口味好的同時兼備孕期營養的全面呢？一起來看看。
孕早期：保證足夠的營養攝入
孕早期的準媽媽容易孕吐，因此飲食原則為少食多餐，注意以下這些飲食原則，可以有效幫助準媽咪應對早孕反應，增加胃口。
1、在口味上選取自己比較喜歡的食物，並減少每次進食的量，少食多餐。
2、儘可能多地變換就餐環境，這樣能激發食慾。
3、早孕期食慾大多不佳，可以選擇一些酸性的食物。
4、如果孕吐嚴重，還可以自制糖薑片，自己製作可以保證沒有防腐劑，又有止吐的作用。
5、葉酸是胎寶寶發育初期非常重要的一種營養元素，孕媽咪在孕前三個月就應該開始服用葉酸片。
孕早期食品推薦
1、優酪乳
除了牛奶以外，準媽咪平時也可喝些加了蜂蜜的優酪乳，有利於提高自身免疫能力。相較於容易引起孕吐的牛奶，優酪乳的口味更容易為準媽咪所接受。
2、柚子
柚子清香、酸甜、涼潤，營養豐富，藥用價值很高，可以緩解準媽咪孕早期的嘔吐。
孕早期營養食譜
西芹腰果蝦仁
食材
西芹適量、蝦仁適量、腰果適量、食鹽5克、雞粉2克、姜5克、胡椒粉2克、植物油適量。
做法
1、燒熱鍋，倒一點油，用小火慢慢地不斷翻炒，將腰果炒熟炒香。
2、蝦仁洗淨擦乾水分後，用少許料酒、白胡椒粉和一點點鹽醃20分鐘。芹菜洗淨，切段。
3、鍋加熱，倒適量油，爆香姜粒，倒入蝦仁炒熟後撈出備用。
4、鍋加熱，再倒少許油，油熱得將要冒煙後，將西芹段放入翻炒，然後倒入蝦仁翻炒並加鹽和雞粉調味。將腰果放入略微翻炒即可出鍋。
功效
味道鮮美、香脆爽口，豐富的食材搭配可以為孕媽們提供全面的營養。
山藥玉米蓮藕排骨湯
食材
豬小排1根，藕250克，山藥250克，甜玉米1個，姜2個，水8碗，調料若干。
做法
1、將排骨斬件，放水裏煮開，去掉浮沫及血水後用清水沖洗備用。
2、山藥刨皮後切滾刀塊備用。
3、甜玉米切件，準備2片生薑。
4、將排骨，姜和清水一起倒入湯鍋裏，大火煮開。
5、將山藥，蓮藕和玉米放入煮開的湯鍋裏，燒開後轉小火煲2小時，加鹽調味即可。
功效
藕中含有大量的澱粉、維生素和礦物質，營養豐富，清淡爽口，是祛淤生新的佳蔬良藥，能夠健脾益胃，潤躁養陰，行血化淤，清熱生乳。
西蘭花鮮蝦意麪
食材
西蘭花、鮮蝦、意大利麪，黃油、蒜末、胡椒粉、鹽、牛奶。
做法
1、鮮蝦去頭去殼去蝦線，清洗乾淨，用廚房紙吸乾水份。
2、西蘭花洗淨，切成小朵。
3、鍋裏燒沸水，下入意大利麪，調入適量鹽。
4、煮8-10分鐘至面熟，撈入涼水中浸涼。
5、煮麪鍋裏的水繼續焯燙西蘭花30秒鐘，撈入冷水浸涼後，瀝乾水份備用。
6、鍋中小火化開黃油，先下蝦仁，炒至蝦仁變色後盛出。
7、鍋中油繼續炒香蒜末，下入西蘭花翻炒均勻後，倒入蝦仁一起炒。再加入淡奶油(或牛奶)，沒過食材一半的量即可，調入胡椒粉，拌勻後，蓋上鍋蓋小火煮1分鐘左右。
8、最後湯汁稍收濃後，加入煮熟的意大利麪，調入鹽，用筷子拌炒均勻，湯汁收稠後，關火，盛出。
功效
西蘭花含有豐富的抗壞血酸，能增強肝臟的解毒能力，提高孕婦的免疫力。
牛奶番薯泥
食材
紅薯1塊、奶粉1勺。
做法
1、將紅薯洗淨去皮，蒸熟紅薯，放進攪拌機內攪拌成泥狀，將奶粉衝調好後倒入紅薯泥中。
2、再次用攪拌機攪拌均勻，把攪拌好的紅薯泥裝盤即可。
功效
紅薯含有膳食纖維、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E及鉀、鐵、銅、硒、鈣等，營養價值很高，多吃牛奶番薯泥可以幫助孕婦補充膳食纖維和維生素，預防便祕。
孕早期應注意什麼
1、保持良好的心情
儘量使自己輕鬆愉快，樂觀平和，保持情緒的安定，避免大喜、大悲、大恐、暴怒、突受驚嚇、思慮過度、憂愁過甚。
2、維持足夠的睡眠
一天8到10小時的睡眠應該比較合適，其中中午最好有一到兩小時的午休。
3、注意腸道健康
便祕、腹瀉也是腸道不健康的現象，腸道健康會直接影響到寶寶的。懷孕期間由於腸道蠕動慢，容易導致便祕。
4、注意衞生，包括個人衞生與環境衞生
勤換衣物，堅持每天淋浴，淋浴時間宜短不宜長。
遠離嘈雜，臭穢，長時間強光照射或長期陰暗的環境。
最需注意遠離輻射，孕媽媽上網時間一定要控制哦。
5、做微量的運動
建議天晴時去空氣清新的地方散步，天氣不好時在家做一些簡單的孕婦體操。
運動時注意安全，以輕鬆舒適為度，不可有半分勉強。
孕早期補鐵的注意事項
1、避免濃茶和咖啡
因為濃茶和咖啡中的酚類化合物會抑制鐵的吸收。
當然即使不從補鐵角度考慮，孕期也不建議喝濃茶和咖啡。
2、蔬菜吃前沸水焯
蔬菜中含有草酸，可以與鐵形成不溶性鹽，影響其吸收。
而沸水焯可以去除大部分草酸。
3、五穀雜糧提前水泡
五穀雜糧中含有的植酸會和蔬菜中的草酸一樣，影響鐵的吸收，建議熬粥或打豆漿之前温水泡，烹調前棄去泡糧食和豆類的水。
4、避免膳食纖維過量
雖然盛行讓粗糧重返餐桌，可是過多食用粗量，其中膳食纖維會影響鐵吸收。因此主食中有1/3是粗糧即可。
5、避免高脂膳食
高脂膳食會降低鐵的吸收，因此建議採用水焯、涼拌、蒸、煮、燉等低油烹調方式。
6、多食橙黃色蔬果
除了維生素C可以促進鐵的吸收外，β-胡蘿蔔素以及其在體內轉化成的維生素A也可促進鐵的吸收。
所以應多食富含β-胡蘿蔔素的橙黃色蔬果，例如胡蘿蔔、南瓜、黃色彩椒、芒果等。
孕早期補充什麼營養
從計劃懷孕到懷孕頭三個月，補葉酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神經管缺陷的危險。
每天補充400微克的葉酸
推薦食物
葉酸含量豐富的食物有肝臟、深綠色葉菜類(如甘藍、蕪菁、長葉萵苣)、西藍花、蘆筍、柑橘類水果及果汁、全穀類產品、小麥胚芽，豆類中的斑豆、豌豆、雞豆、牛眼豆、黑豆。
半碗煮熟的蘆筍約可提供132毫克的葉酸，佔每日建議攝取量的33%。
9-12周補鎂和維生素A
鎂不僅對胎兒的肌肉的健康至關重要，而且也有助於骨骼正常發育。懷孕頭三個月攝取的鎂的數量關係到新生兒的身高、體重和頭圍大小。
胎兒發育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己並不儲存維生素A，因此一定要供應充足。
推薦食物
富含鎂的食物有小米、豆類、幹蘑菇、冬菇、番茄、海帶、紫菜、蘋果、楊桃、花生、核桃仁、芝麻醬等。其中，紫菜含鎂量高居食物榜首。
含維生素A最多的食物有胡蘿蔔、番薯、玉米、奶酪。其中以胡蘿蔔居榜首。
13-16周補碘
14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，製造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發揮正常的作用。
推薦食物
含碘最多的食物是海帶、紫菜、髮菜、海蜇、海蔘、苔菜、柿子。其中以海帶居榜首，孕媽吃柿子要適量。
孕早期需要哪些營養元素
葉酸——胎兒腦發育中的“支柱”
葉酸是與胎兒腦發育有關的重要維生素，在孕前和早期補充一定量的葉酸可以防止胎兒神經管畸形。
建議
在孕期，尤其是早孕期適當補充葉酸是有必要的。
除了可以用含有葉酸的藥物來補充葉酸之外，食物中的葉酸會計師也相當高，它普遍存在於有葉蔬菜之中，如青菜、捲心菜等，有水果中柑橘和香蕉也有較多葉酸，動物性食物中肝牛肉中含有的葉酸較多。
因此，從食物上來説，懷孕後蔬菜的量應當儘量增加，水果應適當選擇維生素含量較多的品種。
鐵——留住你的血色紅顏
鐵質攝入不足很容易患上缺鐵性貧血，對孕婦及胎兒都有嚴重的不良影響。
可能會導致早產或生下低出生體重兒，胎兒也可能患上缺鐵性貧血。由於寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質、卟啉等原料來製造，孕期鐵的消耗量較非孕期有所增加。
同時孕期又面臨血液稀釋的問題，更易引起血中紅蛋白的下降。
建議
你懷孕後要多吃一些含鐵豐富的食物：動物的內臟，如肝、心等;紅色的瘦肉如牛、豬、兔肉等;動物的血。這些都含有豐富的血紅蛋白鐵和肌紅蛋白中的鐵，人體易於吸引和利用。
植物性食物中，芝麻、紅棗、血糯米、赤豆等也含有較多的鐵。
但植物來源的鐵在孕期相對吸收率較低，只能作為輔助，不能全靠這些食品來補鐵。
蔬菜中的菠菜鐵會計師較高，但其中含有的草酸會抑制鐵的吸收，因此並非補鐵的最佳選擇。
鈣——胎兒骨骼發育“密碼”
鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，胎兒從一個受精卵長到出生時的50釐米左右的身長，需要消耗母體大量的鈣。
有數據證明，孕期需額外增加鈣約30g，其中胎兒27.4g，胎盤1g，母體1g。
建議
在食物中，奶類含有較多的鈣，而且吸收率也最好，除了乳糖不耐受的人，孕媽咪應該每天喝奶，或者食用酸奶、奶粉、奶酪。其它食物，如豆製品、海產品，某些乾果也有較多的鈣，雖然吸收沒有奶類好，但經常吃一些對補鈣也有好處。
骨頭和骨頭湯中，鈣是以羥磷酸形式存在，人體吸收率很低，對於補鈣沒有太大的好處。
蛋白質——人體結構中的“主角”
蛋白質是構成寶寶機體的重要成分。在城市中生活的孕婦，除非素食主義者(且不愛吃蛋、奶、豆製品的人)或是食慾差、妊娠反應劇烈的準媽媽們，一般正常的孕婦每天都能吃到的蛋白質。
尤其是在孕早期寶寶還很小，母體對於蛋白質的需求並不明顯增加，因此不需要特別補充。
建議
有些人怕懷上巨大胎兒及產後體形難以恢復，不敢吃比平時多的主食及肉類，其實這是過慮了。
專家建議，懷孕6-7月時去做一次B超，如果不是大胎兒，就要攝入至少比平時多30%的熱量和蛋白質。
孕早期營養怎樣補
營養均衡最重要，莫輕信謠言
日常飲食的大原則是要營養均衡。水、維生素、脂肪、糖類、蛋白質、無機鹽、纖維素等7大營養素是孕婦日常飲食的基本，每天都要保證充足攝入。
參照中國居民膳食指南，穀物、蛋類、肉類、蔬菜、水果等食物都要均衡攝入，保證日常飲食的豐富性和多樣性。“孕早期(前三個月)胎兒生長緩慢，無需額外補充熱量。孕中期以後胎兒生長加速，則需要適當增加熱量，補充胎兒成長的營養所需。”
坊間傳説的不能吃馬蹄、山楂、薏仁等説法往往有失偏頗。例如在古籍記載中，馬蹄確實有助引產的作用，但要大量吃生的馬蹄才會引起宮縮。
我們正常都是煮熟吃，並且一次不會吃很大的量，因此，其影響基本可以忽略。所以，無需要日常飲食上過於小心謹慎，保證均衡的營養攝入最關鍵。
普通飲食營養素不足，一定要補充製劑
“孕婦營養光靠日常飲食是不足夠的，孕婦在整個懷孕期間，需要根據不同的階段，補充相應的營養製劑。”
大多數人的飲食結構不能完整全面地補充孕婦需要的營養素，例如鐵、鈣、維生素A、維生素B2、葉酸等微量營養素缺乏仍較為普遍。
另外，傳統的飲食習慣和烹飪方法也會破壞部分微量營養素，因此，需要正確補充營養。”
很多人都知道，孕早期跟懷孕前三個月一樣，需要補充葉酸。確實如此，缺乏葉酸會加重無腦兒、脊柱裂、腦膜膨出、先心、脣顎裂、眼畸形等風險，孕早期仍然需要持續補充。
不過，很多人不知道，孕早期補充含有葉酸的複合維生素製劑效果更好。除了葉酸之外，維生素D、B6、B2、B1、C等也十分重要，建議整個懷孕期間都補充複合維生素。
慎重用藥，成分未明中成藥勿亂吃
吃藥會影響胎兒，因此，很多孕婦在懷孕期間堅持不吃藥。
對於吃藥問題，需要辨證對待
首先，如果是有一些會影響胎兒的疾病，例如妊娠合併甲亢、妊娠合併免疫系統疾病等，放任不管反而會對孕婦和嬰兒帶來更大傷害，因此，在衡量利弊的前提下，要在醫生的指導下合理用藥。
其實，孕婦也並非絕對不能吃藥
西藥通常會有A、B、C、D、X等分級，一般A級、B級的藥物對胎兒的影響是比較小的，也有專門提供給孕婦的藥物。因此，無需一味拒絕吃藥。
當然了，孕婦服用中藥也要十分謹慎，例如不能吃活血化瘀和含有毒性的藥物，太過補的中藥也不建議亂服，都需要醫生指導。另外，建議孕婦們謹慎使用中成藥，市面上有不少中成藥含有未知成分，可能存在孕婦禁忌的成分，不能隨便亂用。
孕期營養堅果推薦
1.核桃
補腦、健腦是核桃的第一大功效，另外其含有的磷脂具有增長細胞活力的作用，能增強機體抵抗力，並可促進造血和傷口癒合。
另外，核桃仁還有鎮咳平喘的作用。尤其是準媽媽，可以把核桃作為首選的零食。
推薦食用方法
核桃可以生吃，也可以加入適量鹽水，煮熟吃，還可以和薏仁、栗子等一起煮粥吃。
2.花生
蛋白質含量高達30%左右，其營養價值可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，而且易被人體吸收。花生皮還有補血的功效。
推薦的食用方法
與黃豆一起燉湯，也可以和蓮子一起放在粥裏或是米飯裏。最好不要用油炒着吃。
3.杏仁
杏仁有降氣、止咳、平喘、潤腸通便的功效。對於預防孕期便祕很有好處。但是中醫認為杏仁有小毒，不宜多食。
推薦食用方法
一般來説，我們目前能夠買到的大部分是袋裝的杏仁，如果你不喜歡吃，或者可以嘗試一下帶杏仁的巧克力。
4.瓜籽
我們經常可以看到的是葵花籽、南瓜籽和西瓜子。
多吃南瓜籽可以防治腎結石病;西瓜籽中醫認為性味甘寒，具有利肺，潤腸 ，止血，健胃等功效;葵花籽所含的不飽和脂肪酸能起到降低膽固醇的作用。
推薦食用方法
大多是炒熟或煮熟了來吃。不過在煮的過程中可以依據自己的口味加入香料或調味劑，可以有五香瓜籽、奶油的、椒鹽的等等。
很多準媽媽會因為堅果中含有大量的脂肪和蛋白質，害怕食用後發胖，而對它望而卻步。
其實恰恰是這兩種營養成分，無論對於準媽媽自己的能量補充，還是腹中胎兒的成長都是不可或缺的。
胎兒吸收的所有營養均來自準媽媽的血液供給，因此務必在懷孕期間保持健康的飲食。吃得好不能只考慮熱量，還要知道自己所吃食物的品質和營養含量。
5.夏威夷果
是一種原產於澳洲的堅果，別名昆士蘭果或澳洲胡桃。夏威夷果含油量高達60～80%，還含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素B1、B2和氨基酸。
推薦食用方法
夏威夷果可以鮮食，但更多的是加工成鹹味或輔助作為甜味點心，也可以作為糖果、巧克力和冰淇淋等的配料。
6.松子
含有豐富的維生素A和E，以及人體必須的脂肪酸、油酸、亞油酸和亞麻酸，還含有其它植物所沒有的皮諾斂酸。它不但具有益壽養顏、祛病強身之功效。還具有防癌、抗癌之作用。
推薦食用方法
生着吃，或者做成美味的松仁玉米。
7.榛子
含有不飽和脂肪酸，並富含磷、鐵、鉀等礦物質，以及維生素A、B1、B2、煙酸，經常吃可以明目、健腦。
推薦食用方法
如果不想單吃榛子，可以壓碎伴在冰激凌裏或是放在麥片裏一起吃。
每天堅持50克，多吃無益
堅果，對準媽媽身體保養和胎兒發育雖然有諸多好處。但凡事要有度，過猶即不及。由於堅果類食物油性大，女性消化功能在孕期會減弱，如果食用過多的堅果，就會“敗胃”，引起消化不良，甚至出現“脂肪瀉”，反而適得其反，添亂添病。
孕期的營養如何補充
一、熱量
熱量是能量之源，妊娠期每日至少應增加100-300kcal的熱量。
熱量主要來源於蛋白質、脂肪和糖類。蛋白質佔15%，脂肪佔20%，糖類佔65%。糖類主要來源於糧食，因此，孕婦還是應當以吃主食為主。
二、蛋白質
根據中國營養協會的建議，在妊娠4-6個月期間，孕婦進食蛋白質每日應增加15g。
在妊娠7-9月期間，每日應當增加蛋白質25g。若在妊娠期攝取蛋白質不足，會造成胎兒腦細胞分化緩慢，導致腦細胞總數減少，影響智力。
三、微量元素
1.鐵
鐵是合成血紅蛋白的主要成分。鐵的攝入不足或者消耗過多，會造成缺鐵性貧血。
妊娠4月以後，約300mg鐵會進入胎兒與胎盤，500mg鐵儲存在孕婦體內。因此妊娠4月以後，可以每天服用0.3g的硫酸亞鐵。
2.鈣
鈣如果攝入不足，會影響骨骼的發育。胎兒在發育過程中，會吸收孕婦骨骼中的鈣質，因而，在妊娠期，孕婦常常出現抽筋等情況。
因此，需要及時的補充鈣質。專家建議，妊娠4月開始，每日攝入鈣1000mg， 於妊娠晚期增至1500mg。
3.鋅
鋅也是蛋白質和酶的組成部分，對胎兒的生長髮育很重要。若孕婦於妊娠後3月攝入鋅不足，可導致胎兒生長受限、矮小症、流產、發育不良、皮膚疾病等。
建議妊娠3月以後，每日從飲食中補鋅20mg。
結語：孕早期，孕婦的營養很重要，孕早期，是胎兒的成形期，因此，孕婦需要有足夠的營養才能供應胎寶寶的發育哦。以上是小編總結的有關孕早期的營養食譜，希望能夠幫助到孕媽媽們！
