一、屈伸推舉(鍛鍊肱二頭肌胸部胯部臀肌)
代替練習：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習
兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向後躺，使臀部和下背部靠着健身球的邊緣。雙手各持一隻5～10磅(2、3～4、5公斤)的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向後仰，靠在身後的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然後再將胯部和手臂還原至初始位置，重複整個動作，做10~12次。
二、撐地滾球(鍛鍊腹部、腰部、肩部)
代替練習：側身仰卧起坐俯卧撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。然後再向外推出，接着再右側拉，重複10~15次。
三、弓步滾球(鍛鍊股四頭肌股二頭肌臀肌)
代替練習：常規弓步練習
a.雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅(1、4～3、6公斤)重的啞鈴。彎曲右膝，並將右腳搭在身後的健身球上。
b.慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向後滾，直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重複動作10次。
