背部運動的原則為“低負荷、高反覆”，好比最簡單的往後擴胸運動，強度不用太高，但重複次數要多，背部肌肉有熱絡感時，便已有運動效果了。
而現在盛行的瑜伽中，許多的姿勢便是專門為鍛鍊背部、脊椎而設計的，你也不妨學上幾招，沒事在家練練，練習時可只做一組，也可能者多做。
一、糾正脊柱彎曲
動作體驗：先做輔助動作練習，再逐漸達到標準姿勢，過度時間的長短無所謂。
輔助：脊背儘量向後彎曲。
標準：兩腿略微分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊椎向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼吸的同時，把手掌放在腳掌上，頸部向後放鬆。
二、增加背部的彈性
動作體驗：“你的脊椎有多柔軟，人就有多年輕”，想想就有動力了，這個動作不怕做不到，就怕沒想法。
輔助：背部向後彎曲，腳後跟頂在地上或牆上，逐漸伸直雙腿。
標準：仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升。
三、治療輕微的脊椎盤錯位！
動作體驗：看着輕鬆，要想達到標準姿態絕對有點難度。
可左右手分別拉住繩子或毛巾，如果沒有困難可以將雙手在背後直接相握。
