很多的人都因為自己身上的脂肪而感到苦惱，那麼你知道減肥的最好方法有哪些嗎？你知道健身操怎麼做嗎？你知道鄭多燕減肥操的做法嗎？下面小編為大家介紹一些簡單又有效的減肥操，既不用花費太多的時間、金錢，又可以輕鬆減脂、燃脂，在家中就能夠完成，而且效果也非常好，趕緊來看看吧。
目錄
1、五種超級燃脂運動減肥操 2、男性全身減肥操
3、瑜伽運動減肥操 4、鄭多燕減肥操
5、教你打敗粗壯四肢的8步減肥操 6、居家有氧運動減肥操
7、辦公室減肥操 8、身體各部位的減肥操
五種超級燃脂運動減肥操
腿部伸展
1、採取站姿，雙腿併攏，兩手拿起一個啞鈴重約10斤。
2、收腹，將啞鈴舉過頭頂，手臂放於腦後，同時雙肘位於耳旁。
3、將啞鈴上舉，朝向天花板，同時將右腿向右伸展。
4、還原右腿，左腿進行同樣的動作。
5、左、右腿各做8次。
曲腿拉伸
1、雙腳分開與肩同寬，站在鬆緊帶上，掌心向前，雙手緊握住彈力帶的手柄。
2、膝蓋略微彎曲，雙手向前伸直，同時身體前傾，注意後背持平。
3、收縮臀大肌和肌腱，慢慢向上伸直身體，重心上移時彎曲手臂，將手柄拉到胸前。
4、還原，重複動作12次。
上提
1、取站姿，雙腳開比肩稍寬，分別向外傾斜約45度，雙手各拿1個5斤重的啞鈴。
2、雙手自然下垂，雙腿下蹲，使大小腿成90度，重心保持在腳後跟。
3、雙腿慢慢伸直，當身體呈直立狀態時，肘部向上，掌心朝上，把啞鈴舉到胸前。
4、還原，重複動作12次。
腹肌收縮
1、採取平躺的姿勢，雙手合十。向上伸直，雙腿略微彎曲。
2、半身慢慢坐起，將合十的雙手放到左大腿外側。
3、還原動作，向右進行同樣的動作。
4、左、右各重複動作20次。
橋式胸部按壓
1、採取平躺的姿勢，雙腳腳掌平放在地上，膝蓋略微彎曲。
2、雙手各拿一個10斤重的啞鈴，掌心向外，把啞鈴舉至胸部上方，收腹，使大腿、臀部、上半身成一條直線。
3、雙手直接將啞鈴舉起。
4、將啞鈴放下，每完成一次，放鬆一下臀部。
5、重複動作12次。
小編寄語：上文提到的5種減肥操動作都比較簡單，所以大家應該很容易就能學會，但要想取得好的減肥效果，一定要堅持不懈保持每天運動鍛鍊。
男性全身減肥操
動作一：胸部、肩部鍛鍊兩腳踝關節以下搭在椅子上，兩臂撐地，雙手間距離略寬於肩，挺胸，不可聳肩，頭與身體成一直線。然後兩臂向斜後方成45度彎曲，再撐起。如此反覆20~30次，做3~5組。
動作二：手臂鍛鍊雙手扶住椅子，兩腳平踩地面，膝蓋微彎曲，上身保持正直。然後緩慢下降，當肘關節角度小於或等於45度即可停住，然後緩慢撐起。反覆25~35次，做3~5組。
動作三：腹部鍛鍊 坐於椅子前三分之一處，雙手向後扶住椅子，穩定身體，收緊腹肌，雙腳緩慢離開地面，腿微曲，儘量使身體成“v”字狀。如此反覆30次，做3~5組。
動作四：大腿、臀部鍛鍊單腳搭於椅子上，另一隻腿撐地，膝蓋微曲，身體保持正直，收腹挺胸。然後身體緩慢下降，以支撐腿膝蓋不超過腳尖為宜。一隻腿做15~30次，兩腿交換鍛鍊。做3~5組。
女性腹部減肥操
郭教練説，女性最容易發胖的部位是腹部，因此節後重點要鍛鍊腹部肌肉。
動作一：雙腳併攏，雙臂伸直與腿平行，眼睛看手指尖，下頜收緊，起上身10到15次，不要擺動頭部。
動作二：兩臂打開，上身保持穩定，背部貼在地板上，然後抬小腿與大腿成90度，兩腿交替進行。要爭取用腹橫肌來抬腿。做10~15次。
動作三：雙手置於耳邊，打開肘關節，然後身體緩慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上時吐氣，腹部收緊。
做10~15次。
動作四：屈膝，兩臂置於頭上伸直，起上身，下腹收緊，手臂有規律地上下襬動。吸氣擺動手臂3~5下，吐氣擺動手臂3~5下。做10~15次。
動作五：起上身，雙手扶膝，兩腿交替，小腿與地面平行。做10~15次。
注意事項
做完動作後，平躺一會兒，放鬆腹部，運動當中不要過於激烈，腦子裏要想着腹部肌肉在運動。
瑜伽運動減肥操
單腿坐側轉
上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽墊上，右腿彎曲膝蓋，小腿緊貼大腿，將右手支撐在身體前面，左手則繞過膝蓋外側。
如果覺得自己還可以扭轉的話，就用右手扣住左手的手腕繼續扭轉，保持這個姿勢10秒。
這個瑜伽動作可以提高身體的柔韌性，不僅鍛鍊了腰腹的贅肉，對於手臂和大腿的脂肪也起到一定的促進燃燒作用。
抬腿側轉
雙手撐在地上放鬆，彎曲左邊的膝蓋讓雙腿併攏，慢慢的抬起臀部這樣身體還是扭曲着的;將右胯放在右手的手肘，膝蓋防禦左手的手肘，再慢慢的將重心移動雙腿離開地面，左腿向後伸直;
保持這個姿勢10秒後放下。這個動作有點高難度，可以鍛鍊到下半身，讓下半身線條更流暢明顯。
單腿坐摺疊
和上面的起始姿勢一樣，上下半身形成90°坐着，彎曲右腿膝蓋，將小腿緊貼着大腿;雙手放在背後相握，然後把上半身往下彎曲。
儘量彎到你盡最大力的地方，然後保持這個姿勢10秒。這樣可以拉伸腿部的筋，打開胸肩，讓背部更瘦。
單腿屈伸
身體站直，然後彎腰雙手撐在雙腿邊上，將左腿膝蓋彎曲，慢慢的往後抬高;左手握住左腳的腳掌，右手和右腿儘量保持伸直的狀態，堅持這個動作10秒後換另一邊繼續。
這個豆粕那個做可以讓肉肉的臀部、臀部變得更加的緊繃。
跪姿單踢腿瑜伽
step1跪姿，雙腳併攏，臀部置於腳跟上方，伸直背部，肩膀向後方打開，雙手置於大腿面上，挺起胸部，眼睛目視前方。
step2身體向前彎曲，將摺好的毛巾墊在膝蓋下方，雙臂伸直撐地，抬起臀部，頭部放低，面部朝向地板，大腿面繃直，臀部微微後靠，伸直背部。
step3右腳抬離地板，並伸直右腿指向身體後方，慢慢抬起右手臂指向身體前方，待身體平穩後，可微微抬起左腳離地，收腹呼吸。
仰卧抬腿瑜伽
仰卧抬腿瑜伽step1 仰卧，背部着地，雙腿彎曲，並將摺疊的毛巾夾在膝蓋之間，雙臂伸直置於身體兩側的地板上，胸部微微向上挺起。
step2 慢慢抬起左腳離地，並伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，換到另一邊重複做，這個動作可鍛鍊大腿肌肉，保持良好腿部曲線。
半船式瑜伽
step1 俯卧，腹部着地，雙腿伸直着地，大腿之間夾住摺疊的毛巾，吸氣。
step2 慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免毛巾跌落，呼吸，這個動作可依個人條件而做，一般不要求腿部抬的過高，重複10~15次。
鄭多燕減肥操
鄭多燕的減肥健身操是在日本學習後自己研發的，一共有4個部分，第一部分是街舞操，主要瘦腿部;第二部分是啞鈴操，主要用來瘦手臂;第三部分是有氧操，是塑形的部分;最後一部分是瑜珈墊操，用來瘦腰腹部。
健身舞之有氧操入門篇
有氧操長度為30分鐘，起動作速度、幅度都不大，屬於全身運動，主要動作涉及腿部、腹部、手臂、背部。
如果想要全身減肥，有氧操是最好的選擇，如果你想通過鄭多燕健身舞塑形減肥，有氧操屬於入門級。
不少白領在練習幾個月之後，通常會選擇有氧操作為熱身運動，然後再加練其他健身舞，針對自己最不滿意的部位加強運動。
不要小看入門級的有氧操，如果你第一次跳一定會累得滿頭大汗氣喘噓噓，要想跳操的親們，一定要注意相關事項喲。
有氧操需要場地並不大，你可以在電腦上邊看視頻變跳，卧室、客廳等地都可以成為運動場所。
雖説有氧操動作幅度不大，但其中有抬腿運動，需要身着相對寬鬆的服裝，跟着視頻運動時，動作要儘量做到位。
如果第一次跳有氧操，一般人大多數都無法跳完，可能20分鐘就會覺得難以堅持，此時可以選擇稍作休息。
小編提示：要想通過有氧操取得效果，最重要的是堅持。據白領們的練習經驗，至少需要連續一週才會出現效果，甚至有的美女連續跳一個月才減重，所以大家要堅持堅持再堅持哦！
高級篇 健身舞之塑身操
啞鈴操是鄭多燕健身舞第一部的第二節，主要針對上半身塑形，主要運動部位包括肩部、頸部、手臂，同時也有一些鍛鍊腰部、腿部的動作。
它是在第一節有氧操的基礎上，加強了對上肢的訓練，重點打造上半身的線條。
既然是啞鈴操，肯定啞鈴是必備工具。在視頻中，鄭多燕使用的啞鈴一個的重量0.7千克，初學者可能會覺得這個啞鈴過重，建議在使用啞鈴的重要上循序漸進。
從經濟節約的角度考慮，初學者可以用礦泉水瓶中灌滿水，代替啞鈴。最開始可以選擇容量為500毫升的礦泉水瓶，循序漸進之後可以用1升的礦泉水瓶。
升級篇 健身舞之啞鈴操
這是鄭多燕第一部健身舞的第三節，也是針對全身的運動。相比有氧操，塑身的運動量更大，內容更多是的塑形方面的動作，強調打造身材的線條。
選擇這套操的美女，大多是已經堅持鍛鍊一個月以上的。通常，她們會將有氧操和塑身操結合起來，以達到減重塑身的目的
進行有氧運動，一般人以45分鐘到60分鐘為宜，有氧操和塑身操一共的時間剛好在1個小時左右。運動結束後，應該多做拉伸運動，避免變成“金剛芭比”。
小編提示：在運動的同時，培養合理的飲食習慣也是很重要的。千萬不能節食平。 一旦堅持不住，你會吃得更多，吸收得更多，容易反彈，並且還會對身體造成傷害。
如果要靠飲食來調理，應該改變飲食結構少吃多油食物，多吃蔬菜水果，而並非單純的不吃飯，或者不吃主食。
教你打敗粗壯四肢的8步減肥操
推啞鈴
鍛鍊部位：手臂、腿部
A：雙手各持一個啞鈴，放在肩膀的前方，手肘彎曲，雙腿站立與髖部同寬。
B：慢慢降低臀部，直至大腿與地面平行為止。
C：往上站直，同時雙手往頭頂方向高舉，使手臂伸直。重複10-12次。
單臂屈肘
鍛鍊部位：手臂
A：左手手掌和左膝蓋放在凳子上方，右手持一個啞鈴。
B：右手肘彎曲，把啞鈴推到胸部的右側。然後回到原來姿勢，重複10-12次，再換邊進行。
啞鈴俯身
鍛鍊部位：手臂、腿部
A：雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，使之在大腿的前方。
B：膝蓋彎曲，上身往前彎，啞鈴往下放，臀部後翹，直至上身與地面平行。然後回到開始姿勢，重複8-10次。
側深蹲
鍛鍊部位：大腿
A：雙手叉腰，雙腿分開與肩同寬。
B：左腿往側邊邁開一大步，左膝蓋彎曲，身體往下降，直至膝蓋彎曲成90度。保持2秒，回到開始姿勢，重複10-12次，換邊進行。
飛翔姿勢
鍛鍊部位：手臂
A：面朝下躺在斜凳上，雙手各持一個啞鈴，往下放，掌心朝前。
B：手肘保持微彎，雙手往兩側伸展，呈飛翔狀，保持3秒，重複10-12次。
交替舉臂
鍛鍊部位：手臂
A：仰躺，雙手各持啞鈴，高舉在胸部上方，手臂伸直，掌心相對。
B：用2秒鐘的時間放下左手臂，使之在胸部的側邊。然後用2秒鐘的時間恢復動作1，然後換邊進行，每邊重複10-12次。
板式舉臂
鍛鍊部位：手臂
A：俯卧撐姿勢，手肘彎曲，把身體重心轉移到手掌至前臂的部位。
B：收緊腹部，左手往前方伸直，保持10秒，然後回到初始位置，換邊進行，每邊重複5-10次。
卷肘運動
鍛鍊部位：手臂
A：雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，掌心朝上。
B：上臂保持不動，彎曲手臂至肩膀前方，轉動手腕，使掌心朝前方。
C：慢慢方向手臂，回到初始姿勢。轉動手腕，使掌心朝向自己。重複做10-12次。
居家有氧運動減肥操
有氧運動減肥操第一節
1、首先，雙腳前後成弓步跨開，後腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌着地。上身挺直，雙手拿着啞鈴，自然下垂。
2、然後臀部下沉，雙腿受到施力後下壓，前腿的膝蓋不要超前於腳趾，大腿與小腿成90度，後腿的膝蓋儘量下壓，但不着地，上身保持挺直。
有氧運動減肥操第二節
1、雙腿分開至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長柄雨傘平舉於與肩同高的位置。
2、保持上身的姿勢，雙膝開始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。
有氧運動減肥操第三節
1、雙腿打開，稍稍比肩部寬5-10釐米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下並雙手握拳。
2、臀部開始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。
有氧運動減肥操第四節
1、打開雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從後分別握住長柄雨傘的頂端與末端。
2、然後雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從後握傘的姿勢，靠於臀部與腰部之間。
有氧運動減肥操第五節
1、雙腿張開站立，左右腳掌向前方，並連成一條直線，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。
2、雙膝開始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。
有氧運動減肥操第六節
1、雙腿張開，腳掌向外，全身挺直，肩部放鬆下垂，雙臂彎曲叉腰。
2、臀部下沉，雙膝彎曲起來，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。
辦公室減肥操
1、提腿收腹
全身保持放鬆，坐在椅子上，令身體和大腿保持90°角，背要坐直。雙手自然放在大腿外側，扶住椅子邊緣。
然後通過腹部的力量，以慢慢數到5的速度，將膝蓋向胸部的方向抬高。當抬至最高點時稍微停頓一下，然後同樣以慢慢數到5的速度，將雙腿緩緩放下。
全套動作反覆6次，稍加休息後再重複6次即可。不過，這數量也並不是板上釘釘的，而是應當量力而行、循序漸進才是。
上面的這套椅子上的動作，能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過還是要囉嗦一句，在完成這套動作的時候，雙手不要用力，只要輕鬆的放在大腿兩側就好。
另外，身體不能靠椅背，必須很明確的感覺到是腹部發力，才能真正起到告別小肚子的作用哦。
2、扭麻花
保持正常坐姿的同時令臀部的着力點在椅子的前半部分，背部挺直，然後左手搭在右肩上，呼氣的同時向右側扭轉身體，充分拉伸腰腹部肌肉至不能扭轉為止。
右手搭在椅背上，保持6 -8次呼吸後，吸氣還原。反方向重複上述動作即可，長期堅持，不但可以鍛鍊腹部和大腿前側的肌肉能力，亦能夠減少腹部多餘脂肪。
3、收腹呼吸
放鬆身體坐在椅子上，背部挺直，不要碰到椅背，在深呼吸的同時緊腰收腹，保持2 -3秒鐘，重複4 -8次，可以有效鍛鍊腰腹肌肉，加速脂肪燃燒的同時預防腰背痠痛。
4、挺胸收背
放鬆身體坐在椅子上，身體坐直，兩肩向後用力使背肌收緊，令兩肩胛骨儘可能地靠攏，保持此姿勢4 -6秒鐘，反覆4 - 8次，有強健肩背肌肉、令線條緊繃之功效。
5、跳木馬
身體放鬆，保持標準坐姿，雙手自然放在大腿兩側，然後用手臂和背部的力量支撐身體，儘可能地把身體抬高，保持每次騰空3 -4秒即可，根據體力做4 -8次。
這套類似於跳馬時的姿勢能夠有效減少上臂贅肉，並鍛鍊背部和肩頸部的線條。
6、拉伸雙肩
身體放鬆坐在椅子上，兩手在背後十指交握。然後令掌心向外翻轉的同時伸直雙臂，儘可能地向後、向下方向伸展。
此時，雙肩也會隨着手臂的力量自然向後伸展，堅持伸展動作30秒左右，就能有效消除雙肩的疲勞，令線條和肌肉舒展開來。
同樣為了緩解肩頸部的疲勞，也可以採用站立的姿勢，將右手伸到背後，然後用左手抓住右手手腕並向左側拉伸，堅持30秒後重復反方向動作即可。
7、伸展腰部
自然放鬆坐在椅子上，雙手向右後握住右後方的椅背，在此過程中保持雙腳掌貼地，腰部就會自然向右伸展，同樣地，雙手握住左後方椅背時，腰部會自然向左伸展。
左右各一次為一組，每側堅持30秒，每天完成5組就能很好地解除腰部疲勞，幫助重塑腰部和背部的曲線。
8、抱頭前傾
同樣還是保持正常坐姿，然後雙手抱頭，雙肘向臉部夾緊的同時隨若用力自然將臉部向下傾斜，身體略微向前傾斜。
保持30秒即可緩解因為長期看電腦而造成的頸部痠痛，拉伸頸部線條。
9.輕抬臀部
當身體以標準姿勢坐正後，可以運用側腹部的力量、輪流將一側的臀部稍稍抬起，每側重複30秒即可。
這個姿勢雖然可能有些奇怪，但是卻可以令久坐的臀部肌肉得以放鬆，並重新雕塑側腹部曲線。
身體各部位的減肥操
美腿：坐於地上，轉動脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/後背肌肉的姿勢，將右手放在你的背後，然後儘量坐直。將你的左手放在右膝的外側。
將你的脊椎轉向右側。注意：將肚臍吸向脊椎，然後開始從腹部下方轉動身體，一直到達頭部。
保持這個姿勢，呼吸5~10次，然後切換到身體的另外一側。
美臀：蛙式姿勢，拉伸鼠蹊
我使用這種拉伸方式來幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關鍵是要特別注意調整呼吸。
每次呼氣當你身體“沉”得更低的時候，想像所有緊張都遠離了你。保持這個姿勢，堅持一分鐘。
美背： 仰卧，轉動脊柱
仰卧在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動到左邊。注意此時右肩不要離開地板。
此時，如果你的雙膝不能接觸到地板，那麼請在膝部下面放一塊摺疊的毛巾作為支撐。
保持這個姿勢，堅持三分鐘，然後切換到身體另外一側，以同樣的方法重複前面的過程。
總結：通過小編上文的介紹，你知道簡單又有效的減肥操有哪些了嗎？你知道鄭多燕減肥操的做法了嗎？想要減肥的朋友們趕緊來試試這些減肥操吧，效果一定不會讓你失望的。
