現在讓我們一起來練一練下面8招，塑造米人腰部曲線。
第一式、熱身：躺卧式(SuptaPadangustasana)
①平躺在地板上，伸展雙腿，腳趾向上，腳跟繃直，雙臂置於身體兩側，掌心向下。
②用雙手抓住左小腿從左側向身軀拉近。
③左手拇指、食指和中指抓住腳趾，慢慢將其拉伸。注意，此時應儘量保持肩膀和臀部緊貼地面。
④右手抱住左腿，將它拉向身軀，此時，臀部會被抬升，但應注意不要縮起雙肩。
⑤維持這個動作並作七次呼吸運動。還原，換腳。
①向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，並保持與身體成同一直線。
②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，儘可能離地。
③維持動作並做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重複相同練習。
第二式、人魚式
①向左側躺在地上，雙臂伸直過頭，並保持與身體成同一直線。
②雙腳夾緊，向上繃直，雙臂抬升，儘可能離地。
③維持動作並做幾次呼吸運動。還原，轉到右邊重複相同練習。
第三式、船式(Navasana)變體
①曲膝平躺，雙腳平放在地板上。
②收腹，腰用力將頭和肩抬離地面。
③雙腳夾緊向外伸直，與地面成35度角，繃直腳尖，。
④左臂高舉過頭，右臂掌心朝下橫置於腹部上面，眼睛望向右手指尖。
⑤還原雙手動作，在右邊做同樣的練習。
第四式、橋式(SetuBandhaSarvangasana)變體
①平躺，腳跟張開與髖同寬，膝蓋垂直於腳跟，雙臂自然平放在身體兩側，掌心朝下。
②大腿夾緊，雙腳慢慢用力，手掌向下按壓，抬升臀部。注意保持膝蓋與腳跟垂直。
③遞起右腳，指尖向天，向上繃直。
④右腳尖在空中順時針打圈，再逆時針地劃小圈。
⑤放下右腳，左腳重複相同動作。
第五式、半船式(ArdhaNavasana)
①平躺，將右腳踝放在左膝。
②雙手扣住大腿，將其慢慢拉向胸部。
③雙手放在腦後，手肘向外。
④保持右腳踝緊貼左膝，慢慢伸直左腳。
⑤左肘向左用力，帶動頭部望向右邊，右肘碰地。
⑥還原，重複手部和腿部動作。
第六式、腿爬式
①平躺在地上，伸直雙腳。
②慢慢向上伸左腿，並與地面垂直，腳尖繃直向天，雙手抱住左大腿。
③收腹，雙手沿着大腿向上移動，就像在爬梯。切記，左腿要保持與地垂直，右腿平放在地上。
④還原，換腿重複。
第七式、側面支架式(Vasisthasana)
①像俯卧撐那樣，面朝下，雙手撐地。
②右手抬起，與地面平行，向前伸展，掌心朝內。
③繃直左腳尖，並抬起左腳，收臀。
④還原，伸出左手指向天，並與右手成同一直線。
⑤還原，換手。
第八式、轉腹式
①平躺，雙腿夾緊，左膝、左腳踝碰地。
②手臂伸至略低於雙肩位置，掌心朝上，頭向上看。
③微微抬起雙腳，注意，雙腳要夾緊。
④還原，換右邊重複相同的動作。
