現在有越來越多的人都加入了健身的行列,但是大部分人都是有時間去健身而沒有一個系統的健身計劃,這樣可能會讓你的身材沒有預期的效果好,所以定製一份合理的健身計劃表,可以讓健身達到事半功倍的效果,下面就介紹在健身房初學者的健身計劃,另外就是每次運動之前要注意熱身,並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。
第一個月
第一、二週:
週一、訓練部位:胸肌中部、肱三頭肌。
槓鈴平卧推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
週三、訓練部位:背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿啞鈴俯身划船2×20
站姿槓鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
週五、訓練部位:三角肌、腹肌。
槓鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側平舉2×20
啞鈴俯身側平舉2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
週六、訓練部位:腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動作全部為“RM”重量,組數可以在1~2組之間調換,根據自己實際情況決定。適合前兩週訓練,一般情況下,訓練兩週後基本不會有像剛訓練時的痠痛,但是每次訓練後都會有痠痛感,時間在每次訓練後兩天之內。訓練後30~60分鐘吃1~2個雞蛋,1個50~100K麪包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。
一開始運動的時候你可以少量的進行,等到三到四周之後你就可以適當的增加運動量了,這樣也是比較科學的運動方式,平時在運動的時候鞋子是很重要的工具,所以要注意穿着舒適的,這樣也能夠幫助你達到想要的健身效果哦!