啞鈴是不少健美愛好者們最喜歡的一種運動器材，因為啞鈴小巧方便，便於攜帶，隨時隨地都可以拿出來運動，通過練習啞鈴可以增強自己的雙臂臂力，對練習二頭肌和練習背肌有着很大的用處，不過對很多新手們來説練習啞鈴的時候有許多注意事項是大家不知道的，那麼啞鈴如何鍛鍊手比較不好呢？
起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峯。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
簡單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來練習下身體，能夠增強自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環，不過需要注意的是，啞鈴如何鍛鍊手臂呢？只要根據正確的方法來，在鍛鍊時要保持呼吸的平衡，手臂搖動啞鈴的方法，這樣對健身才有效果。
