男性想要鍛煉出健美的肌肉，首先就是要注意不怕累。因為在鍛鍊肌肉的過程當中，重量是在不斷增加的，時間可以不增加，但是每天都必須保持。通過重量的持續增長，在鍛鍊的過程當中達到刺激肌肉生長的目的，從而使得肌肉凸顯出來。另外，鍛鍊開始的時候，應該根據自身的情況，合理地選擇負重。
寬握T形杆下拉：既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪划船：已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴划船），所以要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。
先儘可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。
其實鍛鍊肌肉是一件枯燥乏味的事情，有可能鍛鍊一段時間之後，對鍛鍊本身已經提不起興趣，於是沒有辦法堅持。這裏有一個想法，就是可以選擇身體兩處以上的肌肉進行鍼對性的鍛鍊，並且選擇兩種不同的鍛鍊方法，這樣可以兩種方法相互交替進行，能避免鍛鍊帶來的枯燥乏味感。
