臀部肌肉可以説是我們身體當中，最大的一塊肌肉，對於平時不注意鍛鍊的朋友説，臀部非常容易的堆積脂肪，現在上班族大多的時間都是一坐一天，久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等現象，如果有效的鍛鍊臀大肌，就可以減掉一些多餘的脂肪，改善我們臀部的形狀。
1.仰卧單腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2.俯身屈膝舉腿
雙手雙膝着地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3.俯身負重屈小腿
雙手雙膝着地同練習2，沙袋綁於腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5.窄站距負重下蹲
雙腳站距10—20釐米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作8—10次，3組。
上面我們為大家介紹了幾中，可以有效鍛鍊臀大肌的鍛鍊方法，如果能堅持按照以上的方法來進鍛鍊，就可以使我們的臀部變的結實而又美觀。在這裏提醒一下長期坐着辦公的朋友們，長期坐着對於臀部的美觀是非常不利，同時也影響整個身體的血液循環，所以我們要多站起來走走。
