懷孕13周的孕婦在飲食上主打營養素是鋅、碘。這個月準媽媽需要增加鋅的攝入量。14周左右，胎兒的甲狀腺開始起作用，製造自己的激素。而甲狀腺需要碘才能發揮正常的作用。
懷孕13周的營養食譜：清蒸大蝦
母體攝入碘不足，新生兒出生後甲狀腺功能低下，會影響孩子的中樞神經系統，尤其大腦的發育。魚類、貝類和海藻等海鮮是碘最豐富的食物來源。每週至少要吃兩次。缺鋅還會造成孕媽咪味覺、嗅覺異常，食慾減退，消化和吸收功能不良，免疫力降低。富含鋅的食物有生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等，尤其在生蠔中含量尤其豐富。
懷孕13周飲食注意事項
1、孕婦需要營養，保證胎兒的生長，因此孕婦的食量攝入要比平時約增加10～20%。如早孕反應的噁心、嘔吐，可採取少量多餐，飲食宜清淡，易消化，可吃些酸棗、桔子等酸味水果，而不宜吃醃菜之類。
2、孕中期3個月，胎兒每天增重10克，孕婦食量應有所增加。因為子宮脹大壓迫腸道，容易造成便祕，所以孕婦宜多吃蔬菜，多飲水。
3、孕後期3個月，胎兒增重一倍，大腦細胞激增，是孕婦營養關鍵階段，要注意數量充足、合理均衡的膳食。
4、孕期在中後期每天平均膳食要額外增加9克優質蛋白，相當於吃300克牛奶，二隻雞蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白則要多吃15克，相當於200克豆腐或大米。
5、孕期血容量猛增30%，需要700毫克鐵來製造紅血球，是平時的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、魚等動物性食物，每週吃二三次豬肝，必要時可服用鐵劑，避免貧血，但不宜飲茶。
6、增加含鈣乳製品或食品的攝入，並多曬太陽，還可服用鈣片。
7、每天要進食500至700克蔬菜，補充孕婦所需要的維生素，中、晚餐後吃一份水果。
8、控制食鹽用量。尤其對於下肢浮腫的孕婦，更要注意菜不要太鹹，多食一些利水的食物。
懷孕第13周的營養食譜推薦
什錦甜粥
主料：小米200克、粳米100克、綠豆50克、花生仁（生）50克、棗（幹）50克、核桃50克、葡萄乾50克。
做法：
1、將小米、粳米、綠豆、花生仁、紅棗、核桃仁、葡萄乾用水淘洗乾淨。
2、將洗淨的綠豆放入鍋內，加少量水，煮至七成熟時，加入開水，將小米、粳米、花生、紅棗、核桃仁、葡萄乾放入，再加紅糖、調勻，燒開後再改用小火煮至熟爛即可。
製作提示：簡單的話，可單用葡萄乾和粳米按1：2的比例煮粥，用葡萄乾煮粥最宜於孕婦食用。
功效：是一種營養豐富的粥。其香甜爽口，營養豐富。碳水化合物，蛋白質，維生素族豐富，是孕婦十分理想的粥品。
清蒸大蝦
做法：大蝦處理乾淨，切段；葱洗淨切條；姜洗淨，一半切片，一半切末。將大蝦放在盤內，加入料酒、味精、葱條、薑片、花椒和湯，上籠蒸10分鐘，揀去葱條、薑片和花椒，裝盤。用醋、醬油、薑末和香油兑成汁，供蘸食。
功效：大蝦含豐富的優質蛋白質，維生素A、維生素B1、B2、尼克酸及多種礦物質，能補腎健胃。
素火腿
做法：將油豆腐皮先用冷水浸一下，取出待用；將鹽、醬油、白糖、雞精及鮮濃高湯汁、蝦子、香油等調勻。將上述湯汁均勻塗在油豆皮上，將豆皮卷緊，外面在用麻線繩捆緊，蒸1小時，取出切片即可。
功效：含鈣、鐵豐富，還含有蛋白質、脂肪、維生素B2，尼克酸和磷等，顆增加鈣質的攝入。
清燉牛肉湯
主料：牛肉（肥瘦）500克、胡蘿蔔200克、芹菜10克。
做法：
1、將牛肉理淨，切成小塊。
2、胡蘿蔔切滾刀塊或球。
3、牛肉塊放涼水鍋裏用中火燒沸片刻，煮出血水後倒入洗淨，取用大沙鍋放入牛肉塊，加滿清水，下葱結薑片，紹酒燒沸，撇去浮沫，改用微火保持沸面不騰（不加蓋），燉3.5小時至酥。
4、撈去葱姜，加入胡蘿蔔，鹽，味精再燉至胡蘿蔔酥爛，撒胡椒粉，芹菜末即可。
蝦皮炒韭菜
主料：韭菜200克、蝦皮100克、色拉油50克、鹽3克、味精2克、醋2克。
做法：
1、韭菜洗淨切成3.5釐米長的段。
2、鍋內放油加熱至五成熱，放入蝦皮至色澤轉深度變酥時控出油。
3、投入韭菜，放入精鹽、味精煸炒至韭菜斷生。
